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Rutinas de musculacion -> Rutinas por objetivos

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Una vez que ya tengas claro qué partes de tu cuerpo quieres trabajar, tienes que decidir qué vas a hacer con esos músculos elegidos. ¿Aumentar su volumen?, ¿mejorar su tono sin una hipertrofia significativa?, ¿ganar fuerza?, ¿obtener más resistencia? El efecto de tu trabajo va a depender del número de repeticiones que realices, del peso que utilices en cada una de ellas y de la velocidad a la que desplaces ía resistencia.

CONCEPTOS BÁSICOS EN MUSCULACIÓN:

Seríes: Cantidad de veces que hay que repetir el ejercicio que os proponemos
Repeticiones: Número de contracciones y relajaciones que realizáis en cada serie
Peso: Porcentaje del peso máximo con el que puedes realizar una repetición
Velocidad de ejecución: Rapidez
de contracción de tus músculos a la hora de ejecutar el ejercicio
Días de recuperación: Jomadas completas de descanso antes de repetir un trabajo que incida sobre el mismo grupo muscular. Puedes alternar con trabajo de grupos diferentes para no prolongar tanto el descanso.

¿CUANTO TIEMPO DEBO MANTENER LA RUTINA PARA QUE SEA EFECTIVA?

El entrenamiennto debe ser personalizado, y por lo tanto no termina nunca. Puedes buscar un objetivo u otro, pero lo que tienes que tener claro es que el ejercicio tiene que acompañar a tu cuerpo durante toda su vida.
Como referencia, puedes trabajar tu objetivo durante cuatro semanas y descansar una. En verano y en navidades puedes cogerte unas pequeñas vacaciones de hasta un mes de duración. Piensa que no eres un deportista olímpico y lo importante es tu salud y no tu rendimiento.
Revisa el peso que utilizas en cada ejercicio cada mes. Las mejoras dependerán de la capacidad de tu organismo para asimilar las cargas de entrenamiento y de tu pasado deportivo.

SEGÚN LOS OBJETIVOS:

.VOLUMEN
FUERZA:
Objetivo: Aumentar el tamaño de tu "masa muscular"
PRINCIPIANTES
Series: 3
Repeticiones: 6-12
Peso: 60-75 % del máximo
Velocidad de ejecución: Media
Días de recuperación: 3
AVANZADOS
Series: 3-6 Repeticiones: 5-7 Peso: 80-85 % del máximo Velocidad de ejecución: Alta Días de recuperación: 2
Objetivo: Mejorar la capacidad de contracción de tu masa muscular
PRINCIPIANTES
Series: 3
Repeticiones: 4-6
Peso: 80-90 % del máximo
Velocidad de ejecución: Alta
Días de recuperación: 3
AVANZADOS
Series: 3-5
Repeticiones: 1-3
Peso: 90-100 % del máximo
Velocidad de ejecución:
Máxima
Días de recuperación: 2
idad de contracción de tu
RESISTENCIA TONO MUSCULAR:
Objetivo: Que tus músculos aguanten más tiempo trabajando con la misma carga
PRINCIPIANTES
Series: 3
Repeticiones: 15-30 Peso: 30-60 % del máximo Velocidad de ejecución: Media Días de recuperación: 2
AVANZADOS
Series: 3-6 Repeticiones: 12-20 Peso: 50-70 % del máximo Velocidad de ejecución: Media Días de recuperación: 1
Objetivo: Mantener tus músculos en forma para que protejan mejor tu cuerpo
PRINCIPIANTES
Series: 3
Repeticiones: 30-60
Peso: 10-20 % del máximo
Velocidad de ejecución:
Media
Días de recuperación: 1
AVANZADOS
Series: 3-6
Repeticiones: 15-30
Peso: 20-30 % del máximo
Velocidad de ejecución:
Media
Días de recuperación: 1
RAPIDEZ:

Objetivo: Mejorar la velocidad de contracción de tus músculos para hacer tus gestos deportivos "más rápidos".
PRINCIPIANTES
Series: 3
Repeticiones: 10-20
Peso: 30-50 % del máximo
Velocidad de ejecución:
Máxima
Días de recuperación: 3
AVANZADOS
Series: 3-5
Repeticiones: 6-10
Peso: 50-70 % del máximo
Velocidad de ejecución:
Máxima
Días de recuperación: 2

¿ Con que frecuencia tengo que realizar los ejercicios?

Durante el primer mes vas a realizar entre 2 ( principiantes) y 4 ( avanzados) sesiones por semana, Si eres principiante te recomendamos que el primer mes realices el programa de resistencia o de tono, y que esperers hasta el tercero para realizar el de fuerza.


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