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Rutinas de musculacion -> Quemar calorias:Acelerar el metabolismo

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El sedentarismo va ligado al sobrepeso y la obesidad, generando a su vez un metabolismo cada vez más lento. Hay que romper con este círculo vicioso mediante la práctica semanal de ejercicio físico que permita una movilización de la energía de forma consciente y moderada.
Gran parte del buen rendimiento depende del mantenimiento del peso y de una buena composición corporal, esto quiere decir una masa muscular óptima y un bajo porcentaje de grasa, se consigue con el aporte diario del número de calorías necesarias para satisfacer el gasto energético de las 24 horas, es decir, ingiriendo la cantidad de alimento suficiente.

La forma ideal de confeccionar un régimen alimenticio es establecer una relación entre todas las actividades que una persona puede hacer a lo largo del día y las calorías que son necesarias para satisfacer esta demanda de energía. Para cuantificar esta energía en nutrición hablamos de calorías, y sólo realizando ejercicio y aumentando la masa muscular se puede lograr aumentar el consumo de dichas calorías.
La forma de mantener el peso y acelerar el metabolismo es realizar actividad física de forma continuada, porque eleva la tasa metabólica al instante y también en las horas posteriores, aumentando el gasto energético. La gran ventaja de este método, a diferencia de otros, es que a largo plazo la persona aumenta su masa muscular, elevando así en forma permanente el gasto calórico.
El ejercicio debería realizarse todos los días o al menos todos los que se pueda, ya que nuestro metabolismo funciona diariamente. Lo ideal es una combinación de ejercicios aeróbicos y ana-eróbicos. El entrenamiento de la fuerza también debe incluirse porque construye masa muscular y como ya se ha dicho anteriormente, es ideal para acelerar el metabolismo.

EL SECRETO ESTÁ EN LA MASA


El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida, posibilitando desde que las células se renueven hasta que el corazón funcione. Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio i energético. Consume energía para llevarse a cabo y esta energía se transforma en movimiento y en calor.
El metabolismo basal es la energía mínima que el cuerpo necesita para estar vivo y supone la mayor parte del gasto, pues el 70% de las calorías que ingerimos están destinadas a mantener estas funciones básicas. Un 10% se ocupa en la termogénesis de los alimentos, que es la absorción, digestión y utilización de los mismos. Sólo un 20% de la energía aportada por la comida se quema en actividades diarias como caminar.


La velocidad del metabolismo está directamente relacionada con la masa magra de las personas. Ésta se compone de tejidos no grasos como los huesos, la sangre y los músculos, y necesita de mucha mayor energía para funcionar que la masa grasa.
Los músculos corresponden al 60% de la masa magra y cuanto más músculo hay, más calorías se queman. Esta es la razón principal por la que mucha gente gana peso con la edad, ya que a partir de la madurez hay una tendencia natural a perder masa muscular, de forma que disminuye el tamaño de los músculos y como consecuencia, el metabolismo se va haciendo más lento poco a poco. Los cambios comienzan a notarse a partir de los 30 años, por factores de tipo hormonal, y se hacen más evidentes a partir de los 50. Son cambios lentos, pero afortunadamente se pueden revertir o al menos ralentizar í con la actividad física adecuada.

Es probable que hagas tus ejercicios por la mañana pensando que quemas más calorías que si los haces más tarde. La hora del entrenamiento no importa. El número de calorías quemadas durante una actividad determinada no varía según se haga por la mañana, a mediodía o por la noche, sino que generalmente depende de tu composición corporal, de tu metabolismo y la ingesta de alimentos. Ninguna de estas cosas depende de la hora del día que eliges para entrenar.

El músculo consume calorías acelera el metabolismo

Como el músculo quema caloñas y ¥. la grasa corporal prácticamente no, cuanta más masa muscular y menos grasa tenga tu cuerpo, más calorías quemarás durante la actividad física. Pero el efecto verdaderamente interesante no se da durante el ejercido, sino después: Cuanta más masa muscular tienes, más calorías con-sumirás, aunque estés sentado en una silla, preparando la cena o durmiendo.

Vas a pasar mucho más tiempo a lo largo del día sin ejercitarte que haciéndolo, de forma que esta activación del consumo es la que realmente inclina la balanza hacia el lo de la pérdida de peso o la mayoi i fimnón uscular, al acelerar tu metabolismo, luando la gente se pone a régimen, sobre todo si no entrena al mismo tiempo, pieide peso peto casi siempre sacrifica masa muscular. Esto dificulta la pérdida de peso y el mantenimiento de esta pérdida.

Los regímenes muy severos pueden ralentizar la tasa metabólica hasta en un 30 por ciento, por eso a muchas personas les pasa que a pesar de comer muy poco su peso apenas varía. El cuerpo se pone en situación de alerta ante un menor aporte de alimentos, pues lo interpreta como un estado de carencia que hay que compensar disminuyendo el consumo, ya que ignora si dicho estado se prolongará más de ta cuenta. La respuesta es de lo más sabia y te podría salvar de morir de hambre en un caso extremo, al permitir que tus reservas duren más tiempo. Lo que no sabe tu cuerpo es que la agresión que supone el régimen es algo voluntario y premeditado, con un claro objetivo difícil de comprender para tu organismo. Esto explica en parte por qué los ejercicios de tonificación son tan importantes para perder peso y mantener la línea ya que te ayudan a conservar el músculo y el hueso, y aceleran el metabolismo.

ACELÉRATE COMIENDO:

•Desayuna a diario.

Desayunar despierta tu metabolismo,
con lo que gastas más calorías a lo largo del día.
Con un buen desayuno Le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte al bollo o el pincho de tortilla a mediamañana, te sirve con una manzana y un zumo.


•Controla la grasa.

Un trabajo italiano publicado en el Joumatof Clinical Endocrínology and Me-tabolism demuestra que se queman más calorías tomando alimentos pobres en grasa. A igual número de calorías por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto de calorías (termogénesis) que los alimentos ricos en grasa. Esto puede explicar por qué algunas personas engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.500 calorías al día), ya que toman raciones pequeñas de alimentos ricos en grasa como una barrita de chocolate o una porción de pizza, y en cambio hay otras que pueden comer grandes cantidades de alimentos sin engordar, pues escogen raciones grandes de alimentos como legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas tienen grasa.

•Entrenamientos en ayunas.
Hay una moda que se está extendiendo para activar el metabolismo: entrenar por la mañana en ayunas. El objetivo es reducir las reservas de glucosa o glucógeno muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener energía durante el ejercido. Estas "mañas" sólo valen para los "profesionales" que necesitan mantenerse "finos" y aumentar su resistencia, pero ellos siguen un control médico y pueden descansar después (y comer). Para los que tenemos que trabajar cada día, sólo se debe seguir el fin de semana controlando muy bien el apetito, si no llegarás al trabajo agotado y muerto de hambre y terminarás comiendo lo primero que tengas a mano.

•No a las dietas hipocalóricas.

Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del día más calorías de las que ingieres. Comiendo se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y me-tabolizar los alimentos. El llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida. El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas, se enlentece para que no falte energía, por lo que dejas de "quemar" la grasa acumulada y no pierdes peso. Además no mantienes tus niveles de energía altos a lo largo de todo el día, lo que hace que disminuya tu rendimiento, al hacer deporte o en tu vida diaria, y cuanto menos te muevas, menos gastas.

•Picotea con inteligencia.
Realiza 7 comidas al día para asegurar una alimentación vanada y aumentar la energía que se gasta en la combustión de los alimentos, lo que hará que aumente tu gasto calórico manteniendo alto el metabolismo. Además de las tres comidas principales, recupera el almuerzo y merienda ligeras con alimentos bajos en cabrias y ricos en fibra (galletas integrales, quesos
frescos, yogures, frutas, etc.).

• Controla los carbohidratos.

Los carbohidratos son la mejor fuente de energía, pero no los tienes que eliminar de tu dieta. Toma alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo, los
más ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico alto (azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.)

•Reduce tu eficiencia.

Cuanto más entrenas un deporte, más eficaz eres, lo que se traduce en que gastas menos calorías para hacer el mismo ejercido. Hay que ser un poco torpe para "quemar" más. Modifica tus entrenamientos y haz lo que más te cuesta: cambios de velocidad, de ritmos, de cargas... si nadas intriduce elementos como las palas, etc.

•Sé infiel, pero en el gimnasio.

Adelgazas más rápidamente cuando empiezas una actividad nueva. La explicación está en que tus músculos no están acostumbrados a ese tipo de movimientos, por lo que gastan más energía para moverse hasta te vuelves más eficiente.

• Baja el azúcar con canela.

La canela tiene fama de afrodisíaca, pero ahora acaba de ser descubierta una nueva cualidad. Según un estudio del Departamento de Nutrición Humana de Maryland publicado en la revista Diabetes Care, basta con tomar un cuarto de cucharadita de canela al día para disminuir hasta un 30% los niveles de glucosa, coles-terol y grasas en la sangre. Además, sólo contiene 3 calorías por gramo.

•A la rica papaya.

La papaya te ayuda a perder peso, por su bajo contenido en calorías (12 kcal/100g) y grasa (7 veces menos que un plátano) unido al efecto diurético del potasio y a la presencia de papaína, una enzima que mejora la digestión de las proteínas, mantiene el metabolismo y favorece la combustión de las grasas.

• Un lácteo por día.

Han sido publicados varios estudios científicos que demuestran que las personas que toman 3 raciones de lácteos (leche, quesos o yogur) al día pueden llegar a perder más peso en una dieta que los que no lo toman. El secreto parece estar en el calcio de la leche que puede acelerar la combustión de las grasas.

•Vitaminiza tu metabolismo.

Las vitaminas y minerales no adelgazan, pero son necesarias para obtener energía a partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles para el metabolismo energético. Si quieres "quemar" debes cuidar la dosis de vitaminas B (Bl, B3, B6, B12, ácido fólico) cromo y zinc.

• Maxillliza el volumen.

Puedes gastar más calorías cada día comiendo. El cuerpo necesita energía para hacer la digestión de las comidas, el
truco está en seleccionar los alimentos por su volumen y contenido en calorías, es decir: "llenar el estómago al máximo con el menor número de calorías por comida" con los llamados "Big Foods" (alimentos grandes), aquellos con una baja densidad energética o que contienen pocas calorías por 100 gramos, pero que ocupan un gran volumen, y muy ricos en fibra (que produce saciedad rápidamente).

•Apuesta por el picante.

Las especias y picantes (guindillas, curry, pimentón, chile, pimienta, tabasco, etc.) provocan mayor gasto energético por el simple hecho de generar calor, lo que acelera la combustión energética y actúa como quema-grasas durante la digestión.

•Bebe durante el día.

Beber agua a lo largo del día, o incluso beber agua en Las comidas, ayuda a comer menos cantidad de alimentos. Además el agua ayuda a limpiar y eliminar Las toxinas que pueden favorecer la acumulación de grasa.

•Varía tu dieta.

No comas siempre los mismos alimentos cada día, el cuerpo se acostumbra a conseguir energía hasta de La lechuga si La comes todos los días. Hay que engañarlo un poco tomando alimentos variados, incluso algunos ricos en grasas como los pescados y el aceite de oliva para que La digestión no sea tan rutinaria y eficaz.

•Alimenta tus músculos con proteínas Sanas

- Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que La alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Escoge alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa como pollo, pescados, huevos cocidos, quesos frescos, soja...

•Cierra la cocina después de las 8:00
pin. Por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza el motor, por lo que se queman menos calorías que durante el día. Si tu horario no te permite cenar antes, procura tomar una merienda a media tarde y una cena ligera antes de irte a dormir.

•Pero toma al¿p antes de dormir.

Para favorecer la ganancia de masa muscular no debes dejar pasar períodos de ayuno prolongados, durante La noche se pasan muchas horas sin comer, se ha visto que un pequeño tentempié proteico antes de dormir (una barrita de proteínas, un vaso de leche desnatada, un yogur, etc.) evita picos de insulina y glucosa en sangre y mantiene el motor digestivo.

•Sé constante.

No abandones al mes, acelerar tu metabolismo para quemar La grasa de reserva no se consigue en unas semanas. Necesitas crear nuevos hábitos dietéticos y de entrenamiento para que tu metabolismo se ponga en marcha.

3 MANERAS DE QUEMAR CALORIAS:

EL METABOLISMO BASAL es la energía que utilizas para mantener el cuerpo vivo-para mantener el latido del corazón, otras fundones orgánicas, la actividad cerebral y la regulación de la temperatura coawraL Representa del 50 al 75 por ciento del gasto calórico diario. Utiliza las fórmulas siguientes Dará calcular (a tasa metabólica basal aproximada (TMB). Las fórmulas para hombres y mujeres son diferentes porque los hombres tienen más masa muscular que las mujeres y queman más calorías mediante el metabolismo basal. Varían con la edad porque a más años más lento va el metabolismo.
Sólo tienes que poner tu peso P en kilogramos para calcular de una forma sencilla el número de calorías que necesitas para mantener tu cuerpo en reposo.

Hombres
3-9
10-17
18-29
30-60
>60


(22,7 x P) + 495
(17,5 xP) +651
(15,3 xP) +679 1
(11,6 x P) + 879
(13,5 xP) +487

Mujeres
3-9
10-17
18-29
30-60
>60

(22,5 xP) +499
(12,2 xP) +746
(14,7 xP) + 496
(8,70 x P) + 829
(10,5 xP) +596

DIGESTIÓN: En el proceso de la digestión se gasta aproximadamente el 10 por dentó de las calorías que se utilizan para procesar los alimentos consumidos. Por ejemplo, si consumes 2.000 calorías al día tienes que quemar 200 para digerir la comida. En efecto, comer quema calorías de la misma manera que lo hace el ejercicio, pero en menor grado.

ACTIVIDAD FISICA : En las diversas actividades que realizas a lo largo del día gastas del 15 al 40 por dentó de las calorías totales que quemas. La actividad física es el componente más importante del gasto calórico sobre el que tienes un control completo. Cuando la gente piensa en quemar calorías, piensa en los ejerddos vigorosos como correr o jugar al tenis. Sin embargo, muchas personas se olvidan de que todas las actividades físicas queman calorías, incluso con actividades tan sendllas como levantarse del sillón.

Qué tipo de ejercido es mejor para acelerar tu metabolismo

DE FUERZA:

Todas aquellas personas que deciden reducir la ingesta calórica diaria perderán músculo y grasa, sin embargo, esta pérdida de músculo puede reducirse haciendo ejercido. Los ejercidos con pesas se deben incluir como parte del programa para preservar el tejido muscular, de esta manera una mayor proporción del peso perdido será grasa. Hay dos razones importantes: la primera, porque, el índice Metabólico en Reposo se elevará hasta durante 15 horas después del ejercicio debido a la oxidación de la grasa corporal; la segunda porque estimula la retención de tejido muscular. Cuanto más músculo se tenga, más rápido será el metabolismo.

EJERCICIOS DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR:

Añadir un tipo de ejercicio aeróbico al programa ayudará de forma notable a quemar calorías y contrarrestará la pérdida de músculo. Pero esto no significa que hay que depender por completo del ejercicio aeróbico, ya que se pueden perder cantidades importantes de músculo practicando ejercicios aeróbicos. Esto se debe a que este tipo de ejercido no actúa como un estímulo sufi-dente para asegurar la retendón del tejido muscular. La pérdida de músculo provocará una reducdón del índice metabólico.

ENTRENAMIENTOS DE INTENSIDAD ALTA:

Muchas veces nos obsesionamos demasiado con la cantidad de minutos de entrenamiento en los ejerddos cardiovasculares, pero hay que tener presente que un ejerddo cardiovascular intenso, espedfico, de 20 minutos, puede ser mucho más efectivo que un ejerddo de 40 minutos sin ningún tipo de objetivo. El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad es clave. Las investigadones de la revista Medicine And Science in Sports and Exceráse han mostrado que un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incrementa la tasa metabólica por un período de tiempo más largo que un ejerddo de baja intensidad, ambos realizados en 40 minutos. Después de un ejerddo de alta intensidad, el cuerpo quema grasa por el resto del día e inclusive mientras se duerme. Esto permite que una persona se pueda ejerdtar en cortos periodos de tiempo y obtener mejores resultados.

Cómo entrenar para acelerar el metabolismo


1.- Haz ejerddo de forma continuada. Intenta entrenar de 3 a 5 veces por semana. De nada te valdrá darte una paliza de fin de semana y luego permanecer parado de lunes a viernes.

2.-Introduce de 20 a 60 minutos de actividad cardiovascular, para aumentar tus pulsadones y movilizar la grasa de reserva.

3.- Busca ejerddos que muevan grandes masas musculares. Mejor más de 1/6 de la masa muscular totaL Trata de movilizar cuadríceps, glúteos, dorsales y pectorales.

4.-No tengas miedo a la hora de añadir intensidad al entrenamiento una vez sque haya: conseguido mejoras. El ejerddo intenso logra activar tu metabolismo de forma espectacular.

5.-Añade ejerddos de tonificadón 2 veces por semana. Todo lo que hagas por mejorar tu cantidad de masa muscular es bueno para tu metabolismo.

6.- Muévete entre el 55-60 % hasta el 90% de la FC máxima.

A. Solución aeróbíca de 20 minutos
Para los que tienen poco tiempo y no usan pulsómetro.

Empieza con una fase de calentamiento de dos minutos a un nivel que podemos denominar de intensidad 5 (un nivel de 10 representa todo el esfuerzo posible). Después de dos minutos en el nivel 5, incrementa la intensidad al nivel 6, y mantente ahí por un minuto. Después ve al nivel 7 por un minuto; después al nivel 8, donde debes mantener el esfuerzo por otro minuto, y después bajar hasta el nivel 6 (un esfuerzo relativamente moderado). Repite este patrón tres veces. En el último dclo (entre el minuto 18' y 19'), trata de llegar al punto mas alto (nivel 10). Posteriormente vuelve al nivel 5 por un minuto, y con esto se concluye.
ddad

B. Entrenamientos con intervalos de alta intensidad:
Para aumentar la pérdida de grasas.


Si se sigue el programa apropiadamente, tres sesiones por semana deben produdr efectos significativos de quemado de grasa. Para prevenir el sobreentrena-miento, este tipo de ejerddos deben realizarse en los días en que no se hagan pesas. Será aun más efectivo si se realiza por las mañanas y con el estomago vado, pero si no se puede realizar en la mañana, se puede hacer en cualquier otra hora. Se basa en el trabajo con intervalos. Por ejemplo, trota por un derto tiempo y luego realiza repetidones intensivas seguidas de trote. Al final trota durante unos minutos más para volver a la calma. Se pueden hacer repetidones de 1 minuto con 1 minuto y medio de descanso, hasta 6- 8 veces/descansar totalmente y repetir según el nivel de cada persona.

C. Entrenamiento con intervalos controlando la FC
Para aquellos que les gusta medir la intensidad de sus entrenamientos con su pulsómetro.

Comienza con 5 minutos de calentamiento. Después de 5 minutos, realiza de 4 a 8 repetidones con intervalos de 3 minutos. Para cada intervalo lleva el ritmo cardiaco hasta un 85% de su valor máximo (máxima fre-cuenda cardiaca) por un minuto, seguido por dos minutos que pueden ser de 60% al 70% de la intensidad máxima. Completa el ejerddo cardiovascular con un periodo de enfriamiento de 5 minutos. Con estos entrenamientos de alta intensidad, no hay necesidad de ejerritarse mas allá de 20 ó 30 minutos por sesión

D. Entrenamiento de baja intensidad.
Para volver a entrenar después de un tiempo inactivo o para no iniciados en la actividad física.


Mientras que los entrenamientos de alta intensidad son mejores para quemar grasa y acelerar el metabolismo, puede haber ocasiones (después de una enfermedad, por bajo nivel de condidón física, alguna lesión o por recomendadón médica) en que se necesita practicar ejerddos de baja intensidad. En estos entrenamientos, se eleva el ritmo cardiaco a niveles bajos por un periodo de tiempo mas largo del que lo hacíamos en los intensivos. Hay que realizar un calentamiento previo de 5 minutos y después alcanzar el 50% al 60% del máximo ritmo cardiaco y mantenerlo por un periodo de 30 a 45 minutos.

E. Entrenamiento con pesas
Para lograr la máxima aceleración de tu metabolismo


El trabajo de tonificadón con cargas será clave para acelerar el metabolismo. No hace falta pasar demasiado tiempo en el gimnasio. Con 1 ó 2 días a la semana combinándolo con el trabajo cardiovascular es más que sufidente. Pero recuerda... siempre que tengas una sesión importante de resistenda, mejor dejar la fuerza para otro día.


Quemar calorias:Acelerar el metabolismo Rutina básica para casa
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