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Entrenamiento de musculacion -> Principios fundamentales para la musculacion

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  10 CONSEJOS FUNDAMENTALES PARA LA MUSCULACIÓN Y CULTURISMO

En musculación y culturismo, como en cualquier otra disciplina, hay mucha especulación que rodea los varios métodos y procesos que sostienen las maneras para alcanzar el exito en nuestro objetivo de entrenamiento y crecimiento muscular.

Estas especulaciones conducen a menudo a la confusión y a la frustración de parte del culturista iniciado. Por ejemplo, hay una idea falsa, en términos de nutrición, que evitando la grasa a toda costa mejorará la salud y mejorarás el físico. La investigación, sin embargo, probaría que eso es falso y que la grasa es positiva, en los cocientes apropiados, no sólo mejorará tu salud sino que mejorará el físico.

 

También, hay una creencia que el entrenamiento aerobico afectará negativamente al crecimiento del músculo. Como será demostrado en este artículo, el entrenamiento aerobio puede ser una herramienta valiosa para aumentar la masa. Éstos son solamente dos ejemplos. Hay muchos otros. De hecho, está seguro que las verdades universales que cada persona debe saber. Los siguientes están garantizados para mejorar cualquier persona y constitución física.

 


1: Levantar pesos progresivamente más pesados.

Un requisito fundamental para cualquier persona que desea alcanzar tamaño muscular, es aumentar la cantidad de peso levantada de sesión en sesión. Esto aumenta la intensidad en cada sesión y asegura los músculos tengan suficiente tensión, y se obtengan resultados.

El culturista principiante primero deberá realizar algunas repeticiones, con cierto peso (por ejemplo 10 rep con 50 kgr en press banca ). La semana siguiente, añadimos 2.5 kilogramos , y así sucesivamente, hasta que el deportista puede terminar realizando 10 repeticiones con 60 kgr , y así sucesivamente.

La única manera de progresar es aportar tensión a los musculos, y eso se consigue con un aumento progresivo de peso en casa sesión, claro esta con periodos de descanso, cambiando el tipo de ejercicio en cada grupo muscular, la velocidad de ejecución , etc..

El aumento progresivo de los pesos debe estar sistematicamente programado para que existan períodos de descanso o mesetas, y posteriormente continuar con el aumento, y debemos estar atentos al sobreentrenamiento ya que se nota claramente en una imposibilidad de mover los pesos a los que estabamos acostumbrados.


2: Comer por lo menos 2 Gramos de proteína por kilo del peso corporal:

La mayor parte de los culturistas de hoy, y los atletas saben que la proteína es un componente alimenticio importante.

La creencia de que 70- 80 gr de proteina al dia de manera fija , es lo adecuado es erroneo . La proteína es un compuesto químico esencial para muchos de nuestros procesos biológicos - la mejor posiblemente para los culturistas, es el edificio del músculo. La síntesis de la proteína (el convertir de aminoácidos en proteínas para la reparación y la reconstrucción muscular) puede ocurrir solamente con una cantidad suficiente y adecuada de proteína consumida en nuestra dieta.

Los culturistas exponen sus musculos a una tensión superior a las personas normales , consiguientemente deben de consumir mayor cantidad de proteina. Un buen punto de partida son dos gramos de proteína por Kgr del peso del cuerpo. Aunque en muchos casos la experiencia de años de entrenamiento nos dice que es insuficiente para nosotros.

Comer un montón de proteína es probablemente la segunda variable importante para el crecimiento muscular, después de la intensidad del entrenamiento, para la construcción muscular. Los alimentos ricos en proteína incluyen los huevos (que contiene el valor biológico más alto de cualquier proteína alimenticia), la leche, el pollo y la carne roja. Uno debe hacer un esfuerzo para consumir 30-40 gramos de proteína 5-7 veces por día. Una razón de no ganar suficiente tamaño, es una carencia de la proteína, y esto se puede atribuir a menudo a la inconveniencia asociada a la sincronización y al planeamiento correctos de la comida: los suplementos ayudarán a este respeto.

Un buen suplemento de proteina de suero (Ha demostrado ser muy productivo) proveerá alrededor 30 gramos de proteína si está mezclado con leche. Esto se puede preparar y consumir en un instante. De hecho, la importancia de la proteína no puede ser exagerada. Una toma típica de proteína:

    Desayuno (8.00am):
    • Una tortilla de seis huevos con queso.
    • Un vaso de leche.
    • Una taza de la harina de avena.

    Bocado a media mañana (10.30am):

    • Una ración de proteína del suero.
    • Dos plátanos.
    • Tazón pequeño de arroz.
    • Una loncha de queso (50 gramos).

    Almuerzo (12.30):

    • Una pechuga de pollo.
    • Tazón grande de arroz.
    • Un vaso de leche.

    Media Tarde (3.00pm):

    • Una porción de suero de proteína
    • Una manzana.
    • Una zanahoria.
    • Dos sandwiches de la mantequilla de cacahuete.

    Cena (6.00pm):

    • 350 gramos de filete.
    • Un vaso de leche.
    • Dos patatas grandes.
    • 200 gramos de brócoli.

    Merienda (9.00pm):

    • Una porción de suero de proteína
    • Tazón pequeño de arroz.

    Antes de acostarse (10.30; opcional):

    • Una ración de suero de proteina.



3: Conseguir el sueño adecuado.

El sueño es crucial por muchas razones. Para los culturistas, el sueño ayudará a la síntesis de la proteína mencionada en los parrafos anteriores y ayudará a recargar mentalmente al culturista para su sesión siguiente del entrenamiento.

El sueño también asiste a la fabricación de la testosterona y de la hormona del crecimiento. Una cosa a recordar sobre sueño es el hecho que significa a menudo 8 horas sin el alimento.

Para evitar esto, hacer una comida de alto valor proteico antes de acostarse, y una inmediata al levantarse (si el entrenamiento aerobico no se planea para ese día). Domir adecuadamente , parece que el consenso sea dormir 7 horas por noche. Para conseguir esta cantidad debemos respetar los siguientes consejos:

  • Tomar un baño caliente antes de acostarse.
  • Escuchar música relaja.
  • Comer una cantidad pequeña de carbohidratos.
  • Dormir el mismo tiempo cada noche.
  • No mirar la televisión en la cama.
  • Evitar los farmacos para dormir.
  • Evitar el alcohol y el tabaco..


4: Desarrollar una actitud mental positiva.

La actitud metal positiva mejorará el creciemiento muscular en varios sentidos . La calidad del entrenamiento mejorará si uno puede iniciar cada sesión con confianza y una expectativa que alcanzarán las metas del entrenamiento. Si uno está experimentando sensaciones negativas, éstas tendrán un impacto negativo en su entrenamiento.

Por ejemplo, estar pensado en algo negativo provocará un perjuicio sobre un entrenamiento, debe haber una conexión positiva entre mente y cuerpo.Debemos esforzarnos en mantener una actitud positiva hacia el entrenamiento y durante toda la sesión de entrenamiento.

De hecho, la visualización de nuestros objetivos y metas es la base de un exito seguro:

Para desarrollar y para mantener una actitud positiva debemos :

  • Entrenar y tener cerca a personas con actitud positiva
  • Practicar la actitud y pensamientos positivos
  • Visualizar el éxito.


5: Manejar la tensión.

La tensión negativa es el factor más destructivo en el camino al crecimientodel músculo. La tensión aparece en cualquier ambito de la vida, y debemos aprender a manejarla.

El entrenamiento de la resistencia es un gran generador de cortisol si este es mayor a 40 minutos y de una moderada intensidad.

Algunos estudios han mostrado que la ruptura de proteínas puede llegar de un 5% a un 20%. Aún elevaciones suaves en el cortisol sérico, pueden aumentar la concentración de glucosa plasmática y el catabolismo proteico en pocas horas en individuos sanos.

Inhibe los niveles de la hormona del crecimiento (GH), estimulando la liberación de somatostatina (el antagonista de la GH).

En individuos sobreentrenados (definido como un incremento en el volumen y/o intensidad del entrenamiento que conduce a una disminución del rendimiento) los niveles de cortisol aumentan, mientras que los de testosterona disminuyen. Para medir el sobreentrenamiento se usa un cociente: testosterona:cortisol. Si su relación es mayor a 1 significa que el atleta está anabolizando y si es menor, que esta sobreentrenado, es decir que está desentrenándose.

Los niveles aumentados de cortisol ejercen un efecto adverso en los niveles de testosterona. De hecho, uno de los principales efectos anti-catabólicos de la testosterona y de los anabólicos esteroides, es la disminución del metabolismo del cortisol muscular. Esta es una de la razones por las cuales muchos atletas pueden sobreentrenar cuando toman anabólicos esteroides, y aún así incrementar su masa corporal magra y su fuerza. Algunas investigaciones indican que la respuesta al cortisol en el entrenamiento de la resistencia se normaliza luego de cerca de cinco semanas, y la relación testosterona:cortisol no se ve afectada adversamente luego de largos períodos de entrenamiento. Esto sugiere una capacidad adaptativa del cuerpo.

La depresión como signo del sobreentrenamiento tambien tiene su origen en el exceso del cortisol.

El cortisol en exceso puede conducir también a la hipertensión, por causa de retención de sodio y excreción de potasio, sin embargo, es necesario por sus efectos antiinflamatorios, por lo que deben existir ciertos niveles que aseguren su función. El cortisol también parece tener un rol en varios estados patológicos. Pero no es el tema central de este informe.

Estudios recientes muestran que el tomar 2-3 pocillos de café por día puede elevar los niveles de cortisol.

Bueno, se que esto es bien largo, pero llegamos a la parte mas interesante:

¿Cómo controlar los niveles de cortisol? (El secreto de las 3 D)

Dieta

es importante estar seguros de suministrar al cuerpo todos los nutrientes necesarios para prevenir su deficiencia. Esto incluye proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Tratar de no restringir las calorías continuamente, ya que una disminución del 50% de la ingesta calórica, puede conducir a un aumento del 38% en los niveles de cortisol.. Picos en los n iveles de insulina luego del ejercicio : de hecho la insulina interfiere con el cortisol y puede aumentar el clearance del mismo. Los picos en los niveles de insulina luego del ejercicio inducido por consumir carbohidratos de alto índice glucémico, pueden ayudar a minimizar los niveles excesivos de cortisol, ya que éstos se encuentran elevados significativamente luego del entrenamiento de resistencia.

Descanso

No sobreentrenar: lo importante es escuchar al cuerpo. Tomar suficientes días de descanso entre los entrenamientos. Estudios recientes demuestran que luego de un estímulo intenso, a la célula le lleva de 48 a 72 horas su recuperación. Si no hay recuperacíón completa, habrá más cortisol en el próximo entrenamiento. Evitar el estrés y relajarse. Tratar de dormir al menos ocho horas por noche: dormir es crucial para los procesos de recuperación y por lo tanto para el cortisol

Dis-stress

Refiere a todos los mecanismos por los cuales la curva de agotamiento que lleva al estress ambiental o emocional sea más moderada.

Los siguientes son técnicas eficaces para gestionar la tensión:

  • Comer bien y entrenar regularmente.
  • Practicar técnicas de respiración relajación
  • Intentar seguir siendo optimista
  • Al encontrar un problema, centrarte en la resolución.


6: Incluir los entrenamientos aeróbicos.

El creencia erronea de que el entrenamiento aeróbico es perjudicial para el crecimiento muscular . Los ejercicios aeróbicos realzarán, no sólo la capacidad metabolica de quemar la grasa, tambien la eliminación de residuos (ácido láctico) y el transporte del oxígeno y de los alimentos a los músculos donde se utilizan para el cricimiento y nutrición celular- para construirlos más grandes y más fuertes.

La planificación de los ejercicios aeróbicos es importante para que tengan un benificio en el entrenamiento de la musculacion. La duración y intensidad moderada y una duración de 45 minutos debe ser suficiente para los propósitos del culturismo y musculacion. Un programa adecuado de ejercicio aeróbico:

3 días por semana:45-minutos de carrera suave

7: Incluir las grasas en la dieta de musculacion:.

La creencia de que incluir grasas en la dieta de culturismo es negativo, es falso. . Uno debe recordar que hay diversos tipos de grasas, que tienen funciones separadas. Se recomienda extensamente que las grasas saturadas (grasa, sólidas animales en la temperatura ambiente) deben evitarse ya que pueden conllevar problemas de salud y cardiacos.

Sin embargo, aconsejan los culturistas incluir cierta cantidad de grasa saturada en su dieta como es colesterol o(encontrado a menudo en alimento cuál contiene la grasa saturada) y grasa saturada, además de el resto de las fuentes de grasas, suben los niveles de la testosterona, que, alternativamente, contribuye a los aumentos de tamaño del músculo (Berardi, 2004).

De hecho, un estudio demostró que la dismunición de la grasa en la dieta (que incluyendo el tipo saturado), reduce los nivel de testosterona .Como se restituyeron los niveles de grasas en la dieta se restituyeron los niveles de testosterona. Este estudio subraya la importancia de la grasa dietética en su totalidad. Los ácidos grasos esenciales (EFA: El ácido alfa-olenico Omega-3 y el ácido oleico Omega-6) son las grasas designadas lo más a menudo posible beneficiosas para los culturistas

. Omega-3, encontrados en todos los pescados de la agua fría, y Omega-6, encontrados en aceite de oliva, y aceites del alazor y de girasol sirven una variedad de funciones y se deben incluir en cualquier persona dieta si se busca la buena salud general.

Algunas de estas funciones incluyen: La generación de las corrientes eléctricas que hacen nuestro latido del corazón tenga una secuencia ordenada. El aumento de la producción del peróxido que ayuda a construir el sistema inmune: EFAs hace hormona-como eicosanoids. Éstos regulan respuestas inmunes e inflamatorias. Omega-3s puede retardar el daño autoinmune debido a sus características antiinflamatorias. Mantenimiento común: Junto con el calcio, la vitamina C, D, K, y el boro, el `s de EFA mejora la mineralización del hueso. Está claro que las grasas deben ser incluidas si se va la salud total, y el crecimiento del músculo, a ser alcanzada. Es probablemente el mejor incluir los ácidos grasos esenciales sobre todo, pues sus funciones son más conducentes a la salud total, mientras que las grasas saturadas deben ser incluidas, pero en cantidades más pequeñas.

8: Evitar el sobreentrenamiento

La detección temprana del sobreentrenamiento es importante, desde la época necesaria para la recuperación es proporcional al estado sobreentrenamiento. Puesto que los mecanismos implicados de los fisiopatológicos en sobreentrenamiento extensamente no se saben, el tratamiento es más del carácter empírico que científico. En sobreentrenamiento de la duración corta, el entrenamiento tendría que ser interrumpido por tres a cinco días (4). Después de este período del resto, el entrenamiento se debe reducir, disminuyendo el volumen total y manteniendo la intensidad para no perder las adaptaciones. Cada sesión del entrenamiento tendría que ser alternada con un día de descanso. Cuando el atleta muy está sobretrained, el entrenamiento debe ser disminuido drástico. No podrá tampoco participar en las competiciones hasta que ha sucedido la recuperación (18). Los suficientes períodos del resto se recomiendan, yo suenan, la relajación y la nutrición conveniente (11, 13, 18). En el caso de los desórdenes del sueño la ayuda de la administración sedativa se ha considerado (11, 18). Los resultados también favorables con los anabolizantes que la administración esteroide se ha comunicado adentro sobreentrenamiento de atletas (12). Otros estudios no existen que confirman este tratamiento.

Tomar suplementos culturistas:

Una opinión objetiva la realidad es que con tanta información (o tendría que decir el disinformation) que acabas más confuso que al principio, no sabes eso para hacer o ese suplemento para utilizar!

Sobre cómo puede elegir un suplemento en caso de que eso ellos esté interesado en adquirir algún producto. Estas recomendaciones se basan en la opinión de mucha gente que sepa de cuál él está hablando, las negociaciones con algunos culturistas de la competición y en mi experiencia personal. Recordar que nada está escrito en piedra y es la mejor cosa que antes de usar algún producto consultan con un buen doctor permitido en esto, como Sr. Manuel Solano, bueno, es la hora a comenzar. Una breve recomendación antes de comenzar con este rodillo a analizar como son los suplementos que tendrías que considerar para utilizar, es necesaria clarificar algunas preguntas: Es una pérdida de dinero y de una trivialidad que piensa eso solamente por el hecho para utilizar un cierto suplemento que vas a obtener resultados, cuando: Tu alimentación no se adapta, ésa es que no consumes suficientes calorías y la proteína en forma de alimento verdadero. Tu estilo de la vida está muy lejos de ser normal, (que sea cuando no duermes 8 horas por lo menos, bebes el alcohol superior, fumas, o utilizas las drogas de los recreacionales). Eres indisciplinado y pierdes el entrenamiento por cualquier excusa o entrenas a un pozo de la semana y el siguiente no uniforme apareces en el gimnasio. Eres seguro que el suplemento que utilizas causará que veas como chico/a con la sonrisa y un cuerpo del fable que aparezca en los avisos. Ahora debes pensar que soy un pesimista, y antisupplements (Alberto estúpido Sevilla), no estás seguro, de hecho creo que cualquier atleta entusiástico o del entrenamiento con los pesos y la aptitud generalmente cuando no usar un cierto suplemento de la calidad está negando una gran oportunidad de aumentar su masa muscular, de perder la grasa y de aumentar su funcionamiento. La pregunta es que aunque existe una gran cantidad de suplementos alimenticios en el mercado, escoger algunos te proporcionan buenos resultados.

Te muestro después una lista de los suplementos que valga el apuro para utilizar, mientras seas consciente que sin una alimentación conveniente, un suficiente resto, un entrenamiento intenso y un estilo sano de la vida, éstos no trabajaron simplemente.

Los suplementos que todos tendrían que tomar

la tableta del Multivitamínica-mineral

así está, antes de pensar de creatina que compra o un cierto otro suplemento, es necesario que tu cuerpo recibe la contribución necesaria de los microalimentos (vitaminas, minerales y oligoelementos). Esta forma que aseguras que tu cuerpo podrá trabajar convenientemente y utilizar los alimentos esas proporciones quitar la ventaja máxima a él de los otros suplementos. Dosis y recomendaciones: Recomiendo a ti utilizar una tableta en el desayuno por un período de 6 semanas y reclinar 4 semanas.

La proteína del polvo de la calidad

esto que él es el otro campeón en quien uno habla de suplementos alimenticios, la proteína del polvo de hecho se come, aunque está aislada unas existe algunos que tengan características adicionales que el alimento normal no te ofrezca. Éstos aislaron unos pues el suero de leche es una forma excelente a asegurar que tu cuerpo recibe la cantidad mínima de proteína para construir el músculo o para mantenerlo en períodos de la restricción calórica. Él no es nada del otro mundo, simplemente cuando debes alimentar 4 o 5 veces al día a tus músculos y pensar que además tienes una vida (tu sabes, al trabajo o a la escuela), son mucho más fáciles, rápidamente y menos tomarte aburrido un milkshake de la proteína del polvo en vez del sentarte para devour un pechuga descubre. Dosis y recomendaciones: Dependiendo de tus necesidades diarias de la proteína (más o menos 2 gramos de proteína por el kilogramo de peso), recomiendo que agregas cerca de dos unas peligrosos de proteína al día entre las comidas, uno después del entrenamiento y el otro antes de dormir.

Creatina Monohidratada:

Bueno, a este punto es ya muy probable que tú encuentra el oído del Monohidrato creatina, es el suplemento que las ayudas tú para entrenar a más duro y aspecto dan te a tus músculos que el total, puesto que el creatina actúa como un magneto que atraiga el agua las células musculares, sea además un suplemento que cuenta en gran medida el endoso científico así que puedes el asegurarte de el cual trabaja tanto en laboratorio como en el de la vida real. Dosis y recomendaciones: Se recomienda para utilizar 20 gramos de creatina por 5 días seguidos, tomando 5 dosis por el día de 4 gramos cada uno con el mililiter 250 del jugo de uva, y después de este período que se denomine “de carga” utiliza solos 5 gramos después de entrenar. Asegúrate para utilizar justificativo de calidad etiqueta tiene gusto de Prolab, EAS, MesoTech, el ajuste o Twinlab de Sci y por supuesto en España es los amigos de Beverly y del último apilado.

SUPLEMENTOS ESPECIFICOS:

Incorporados en esta categoría y de hecho se utilizan para situaciones más específicas, como por ejemplo cuando deseas perder la grasa o aumentar tu masa muscular.

Para perder grasa :

Termogénicos los suplementos de los termogénicos son de hecho un coctel de la hierba que contiene en natural, forma del efedrina, caffein y aspirina, aunque algunas marcas agregan otros componentes de modo que uno sea sinergia creado y los resultados sean mejores. El mecanismo de la acción es algo complejo explicar pero en amplios movimientos podemos decir que te ayudan a quemarse más calorías que vienen de la grasa cuando entrenas, ellos despejan el apetito a ti, ellos preservan mejor la masa muscular en períodos de la dieta y te ayudan a entrenar a más duro y por más tiempo, podrás pensar que son una maravilla, pero diez cuidan, si tienes cierta enfermedad o sufrimiento seria, tú no tienen que utilizar estos productos, puesto que los problemas serios pueden el causarte. Dosis y las recomendaciones suponiendo que eres una persona saludable 100% y sin ninguna enfermedad, recomiendo a ti que primera semana llevas a dosis de estos suplementos 30 minutos antes el tren y nunca después de que 6 de la tarde (si se asume que tienes gusto de dormir), más adelante en la segunda semana que puedes tomar a una dosis 30 minutos antes del desayuno y otros 30 minutos antes de entrenar, la verdad es que aunque puedes utilizar a lo más tres dosis yo sentirte que dos dosis por día están que suficientes más. Otra recomendación es que solo tomas estos suplementos por un período máximo a partir de 8 semanas con 4 de resto como mínimo si deseas volver para utilizarlos, y la cosa peor que puedes hacer debes utilizarlos y no deber adietar. Mis productos preferidos son Xenadrine, combustible de la dieta, Hydroxycut, combustible rasgado, siempre de la importación y no los que venden en un almacén eso suenan como GMC, puesto que esos fórmulas carecen efedrina.

Para aumentar muscular total

Esta categoría los suplementos entra en eso a través de la poder del tiempo acelera tus aumentos en masa muscular, pero no notarás definitivo una diferencia inmediata como es él con el creatina, por definitivo vales el apuro que los pruebas. Los carbohidratos del polvo y parada de la proteína después de entrenar después de entrenar tus músculos necesitan una contribución constante de alimentos y la mejor forma para proporcionar estos alimentos está a través de una bebida con los carbohidratos y la proteína simples del polvo. Puesto que aseguras así que el proceso del crecimiento muscular no es interrumpido por una deficiencia de alimentos. Dosis y recomendaciones: Una buena bebida para después de que el entrenamiento contenga alrededor 80 a 100 gramos de carbohidratos del polvo y a partir 30 a 40 gramos de proteína del polvo, tú puede tomarlo en un período de 30 a 60 minutos después de entrenar.

L-Glutamina el L-Glutamina es el aminoácido más abundante de la armadura muscular, y aunque él es algo costoso, yo recomienda siempre a ti que si puedes darte el lujo utilizarlo lo haces, en polvo y no en cápsulas, de hecho la gente que beneficiaría más del suplementación de L-Glutamina es las que deben para adietar para perder grasiento. Hay algunas ventajas que se mencionan en literatura como un aumento en la hormona del crecimiento con las dosis tan bajas de 5 gramos de L-Glutamina, pero creo que en el área que más ayudarte de la poder él está disminuyendo el catabolismo muscular a que él va de la mano en las dietas bajas en las calorías y el entrenamiento intenso que acompañan estas etapas para el definirte o perder la grasa. Dosis y recomendaciones: Puedes tomar 5 gramos de L-Glutamina disueltos en un cristal del agua simple antes de dormir o después de entrenar, él no es recomendable utilizar más, desde la mención de algunos autores que esto es absorbida por el intestino antes de llegar por lo menos las células musculares. La conclusión I lo sabe, lo sé, soy muchos suplementos más que no analizábamos, pero creo el espacio estoy poco y la verdad que intenté mencionar los suplementos que valen el apuro recuerda que ningún suplemento va a cambiar a tu físico durante la noche, aunque está definitivo un hecho que la ciencia del suplementación crecido del deporte a los pasos exagerados en las décadas pasadas y es momento para quitar a la ventaja máxima con la información y las recomendaciones convenientes.


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