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Principios Weider de Entrenamiento son los cimientos del éxito culturista. Hace sesenta años, Joe Weider vio la necesidad de los culturistas de disponer de un lenguaje común de entrenamiento, y desde entonces ha desarrollado y etiquetado muchos principios de entrenamiento para dirigir a culturistas de todos los niveles hacia su objetivo común de desarrollar un físico impresionante.
Tanto si sois principiantes, intermedios o avanzados, estos principios pueden ayudaros a desarrollar la cantidad de músculo que estéis buscando. Utilizadlos como instrumentos para ayudaros a planificar vuestro ciclo de entrenamiento, preparad vuestros "machaqueos" y efectuar cada ejercicio.

 

PRINCIPIANTES: ENTRENAMIENTO BÁSICO
"El culturismo es un deporte tan avanzado que debes utilizar como guía los Principios Weider cuando vayas a iniciarlo", dice Vickie Gates, Miss International 99, que los utilizó para ayudarse en la transición de corredora a culturista. Los conceptos que aprenderás durante los 6 a 9 primeros meses de entrenamiento te darán la base que irás engrandeciendo a medida de tus progresos.

Para los culturistas Drincipiantes, comprender el Principio de Entrenamiento de Sistema de Series es fundamental a la hora de planificar sus entrenamientos. Hace años, los culturistas solían trabajar un grupo muscular con una serie de unas 12 repeticiones de cada ejercicio. Evidentemente, el crecimiento era limitado. El Principio de Entrenamiento de Sistema de Series sugiere efectuar series múltiples de cada ejercicio para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer de manera óptima. Para los principiantes, el Sistema Weider les recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo (por ejemplo, aperturas y press de banca para el pecho)

A medida que nos vamos desarrollando, seguiremos el Principio de Sobrecarga Progresivo y aumentaremos la cantidad de peso utilizado. Si usamos siempre los mismos kilajes, el progreso se detendrá; para seguir mejorando, los músculos tienen que trabajar más duro de forma progresiva. Durante la mayor parte de vuestro ciclo de entrenamiento, probad a incrementar el peso en cada sesión, hacer más series o repeticiones, o reducir los períodos de descanso entre series. Dice Joe: "El concepto de sobrecarga es la base de todo entrenamiento físico y el cimiento del Sistema Weider".



El Principio de Entrenamiento de Aislamiento puede malentenderse para significar que sólo atacamos un músculo en cada ejercicio. Lo que nos referimos aquí es que ciertos ejercicios son mejores para un músculo concreto. Aunque los triceps se utilizan en el press de banca, los jalones se consideran un ejercicio mejor de "aislamiento" para este músculo que los presses.
Todos los culturistas quieren seguir progresando, pero, ¿cuál es la mejor manera de hacerlo?. "Hay que cambiar el programa constantemente para seguir progresando", dice Lar/y Scott, Mr. Olympia 65-66. Nos habla sobre el Principio de Entrenamiento de Confusión Muscular, que nos aconseja variar de continuo nuestro entrenamiento número de series, repeticiones, ejercicios, su orden, incluso la longitud de los períodos de descanso- para evitar que el cuerpo se acostumbre a una rutina y deje de progresar.
Vickie usaba este principio para equilibrar la zona más débil de su cuerpo : las piernas. "El primer día de mi entrenamiento de piernas podía juntar más los pies y separarlos al próximo. Así trabajaba los músculos de manera cambiante y me aseguraba de no dejarme nada sin tocar".

INTERMEDIOS : TIEMPO DE CRECIMIENTO

Los principios de iniciación hacen bastante más que el mero hecho de lanzarte al mundo de las pesas; forman los fundamentos de tu rutina. Cuando llevéis de nueve meses a un año de entrenamiento, probad con algunos principios para intermedios.
Joe comprobó que los culturistas trabajabn con mayor intensidad y crecían más deprisa cuando dividían sus rutinas en lugar de entrenar todo el cuerpo en una sesión. El Principio de Entrenamiento de Rutina Dividida separa el cuerpo de forma que pueden entrenar cada músculo de manera más completa y con mucha mayor intensidad. Cuando, por ejemplo, entrenas pecho, hombros y triceps en una sesión, puedes concentrar más energía en esas partes, hacer más series y trabajar con más kilos. ¡Eso significa crecer a toda prisa!.

No te desanimes si de repente te encuentras con el camino cortado. Una solución es el Principio de Entrenamiento de Ciclos, donde dedicas parte de tu año de entrenamiento a objetivos específicos de fuerza, volumen o definición. Esto puede ayudar reducir vuestro riesgo de lesión y añadir variedad a tu rutina, espoleando de nuevo el progreso.

Usar el Principio de Entrenamiento de Superseries es otra forma de quebrar las detenciones. Uno de los Principios Weider más conocidos, nos sugiere efectuar dos series seguidas de músculos opuestos. Este principio puede ayudar a la recuperación muscular. ¿Cómo?. Si vamos a hacer flexiones de bíceps y jalones de tríceps, el bíceps se recuperará mejor mientras hacemos los jalones porque se relaja al contraerse el tríceps.

El Principio de Series Compuestas, primo hermano del de superseries, permite congestionar un músculo más allá de lo posible cuando hacemos dos ejercicios seguidos para ese mismo músculo. Por ejemplo, si hacemos hombro, podemos hacer una serie de press militar con mancuernas seguida de elevaciones laterales. Vickie utiliza este principio cuando se aproximan las competiciones: "Puedo hacer 30 a 40 extensiones de piernas seguidas de sentadillas con 30 kilos".

Para ayudar a prevenir los puntos de estancamiento, probad con algunos de estos conceptos en tus entrenamientos :
Una base para fuerza y tamaño, el Principio de Entrenamiento de Pirámide, incorpora un abanico de pesos en cada ejercicio. Comenzad con pesos ligeros y repeticiones altas, aumentad luego el peso en cada serie sucesiva mientas bajáis las repeticiones. También podéis revertir el proceso : empezar con grandes kilajes y repeticiones bajas -siempre después de calentaros y pasar a kilajes reducidos y altas repeticiones.

El Principio de Entrenamiento Holístico sugiere el uso de numerosos tipos de técnicas de entrenamiento (altas y bajas repeticiones, velocidad elevada y reducida, ejercicios alternativos) para estimular al máximo las fibras musculares. Esto es importante porque nuestros músculos están compuestos de diferentes tipos de fibras, y entrenarlos sólo de una manera no provoca el estrés sobre todos. El entrenamiento holístico ayuda a cubrir el problema.

Utilizad el Principio de Entrenamiento de Prioridad Muscular para congestionar un músculo de crecimiento lento. "Todo culturista debe utilizar este principio", dice Larry. Al trabajar primero el grupo más débil, podemos entrenarlo con más intensidad debido a que nuestro nivel de energía es más elevado.
El Principio de Entrenamiento de Congestión es en realidad trabajo de un sólo grupo muscular con múltiples ejercicios. Básicamente, nuestro cuerpo envía una gran cantidad de sangre a esa zona para estimular mejor el crecimiento.

Utilizado sobre todo por los culturistas de competición porque favorece su capacidad de pose, el Principio de Entrenamiento de IsoTensión se refiere al control muscular. Lou Ferrigno, dos veces Mr. Universo, mantiene la contracción muscular máxima durante 3 a 6 segundos entre seríes porque la flexión isométríca constante le permite añadir control muscular, un aspecto básico de las rutinas de pose.
Vickie ha descubierto que este principio es totalmente necesario a la hora de posar. "Hay que mantener contraídos los músculos lo máximo posible. Nunca sabes con cuanta gente te van a comparar. Por lo general,", explica, "termino con agujetas después de un certamen.

AVANZADOS: CULTURISMO EN SERIO

Los principios para avanzados son cosa muy seria; utilizadlos sólo en ocasiones. Los Principios de Entrenamiento de Doble y Triple División, donde puedes entrenar dos o tres veces al día, sólo son utilizados por algunos culturistas de competición, que hacen entrenamientos cortos, de 1 ó 2 grupos musculares por sesión y unas cuantas series pesadas. Los entrenamientos pueden ser breves e intensos, pero se hacen varias veces al día.

Lou dice que el Principio de Entrenamiento de TriSeries es duro de verdad y avisa de que para practicarlo es necesario armarse de una resistencia buena. El hacía triseries con frecuencia -efectuar tres ejercicios para cada grupo y hacerlos seguido-para entrenar el pecho y las piernas en su lucha por el Olympia Máster 94. Le gusta la intensidad porque le ayuda a desarrollar muscularidad y calidad.

El Principio de Entrenamiento de Series Gigantes es otro peldaño más de la escalera de la intensidad. Lou lo utiliza en el período de volumen, y dice que cuatro o más ejercicios por grupo muscular efectuados de tal manera "son buenos para el corazón, la resistencia y la energía, aparte de para el desarrollo".

El Principio de Entrenamiento de Series Alternativas es una forma de entrenamiento de prioridad reservado para grupos musculares pequeños como gemelos, antebrazos y trapecios. Los culturistas avanzados podrían alternar series de esos grupos reducidos mientras entrenan un músculo grande; por ejemplo, hacer un par de series de elevaciones de talones intercaladas entre las series pesadas de pecho.
Podréis ver a muchos principiantes haciendo trampa con el peso para intentar subirlo con menor esfuerzo. Sin embargo, los culturistas avanzados utilizan el Principio de Entrenamiento de Impulso para incrementar el estrés, trabajando momentáneamente más allá del fallo muscular para reclutar otros múscu-
Entre seríes: Joe prueba sus teorías de entrenamiento con culturistas incluyendo a Manuel Perry (izquierda), y Lou Ferrígno (derecha), utilizando sus informaciones para afinar sus principios.
los y ayudarse en sobrecargar el músculo protagonista, mente, podemos conseguir una o dos repeticiones más de que nos resulte imposible hacer repeticiones estrictas
Imaginaos a vuestros cuadríceps agotados después c extensiones de piernas seguidas por sentadillas. Preagotar muslo con un ejercicio monoarticular, lo que hace que el compuesto nos resulte mucho más difícil. El nombre de tema es Principio de Entrenamiento de Preexhaustación.

Tras de una de esas series agotadoras, algunos cu superan la barrera del dolor con el Principio de Entrenamiento de Quemazón, donde continúan haciendo una serie c ticiones parciales siempre que el músculo sea capaz di moviendo el peso, aunque sólo sean unos centímetros.

El Principio de Entrenamiento de Repeticiones nos permite levantar pesos superiores a lo largo de un ii de recorrido menor. Las repeticiones parciales se hacen n un multipower. Este principio nos ayuda a equilibrar ui débil o sobrecargar el punto donde somos más fuertes.
Otro método brutalmente avanzado es el Principio de Entrenamiento de Series Descendentes. Tras de haber completado tus repeticiones de una serie máxima, utiliza los servicios de dos compañeros de entrenamiento para que te quiten a la vez una cantidad igual de peso en cada uno de los extremos de la barra. Continúa haciendo repeticiones hasta que te sea imposible seguir con ellas, y haz que vuelvan a quitarte tus compañeros más peso, y así sucesivamente hasta que casi te quedes sin kilos.
Los científicos del ejercicio creen que si pudieras entrenar con frecuencia a una intensidad máxima y no sufrir lesiones ni problemas de sobreentrenamiento, crecerías muy deprisa. Esta es la base del Principio de Entrenamiento de Descanso-Pausa. Aquí está lo que hay que hacer: cargar la barra con un peso que te permita hacer 2 ó 3 repeticiones, descansar 35-40 segundos, antes de volver a probar con el mismo kilaje. Daos después de 60 a 90 segundos y de nuevo a por las pesas. La serie se extiende bastante porque son varios los períodos de descanso -dos, tres o cuatro, que nos permiten terminar una serie a tope de unas ocho repeticiones. ¡Eso si que es intensidad!.
Usando el Principio de Entrenamiento de Velocidad rompemos en ritmo normal de entrenamiento. Explotar a través del movimiento puede hacer crecer de forma selectiva el complejo de fibras musculares de contracción rápida, o fibras que más contribuyen al crecimiento general de tamaño.

A diferencia del entrenamiento de velocidad, el Principio de Entrenamiento de Tensión Continua acomoda la teoría de que la cantidad de peso levantado es inferior con movimiento controlado. Podéis practicarlo apretando isométricamente el músculo contraído al final del movimiento, lo que ayuda a aprender a controlar los músculos y desarrollarlos más rápido.
Muchos culturistas no están familiarizados con el significado del Principio de Entrenamiento Ecléctico pero lo usan con frecuencia. Se trata de una forma de confusión muscular ya que los culturistas avanzados no suelen repetir la misma secuencia de series-repeticiones-pesos.

La manera de incorporar y mezclar ejercicios, series, repeticiones, kilajes y grupos musculares cae dentro de Principio de Entrenamiento Instintivo. Básicamente, seguimos nuestro propio instinto al diseñar nuestro entrenamiento y, día a día, escogemos los principios que nos parecen mejores, sin obligarnos a forzarnos a hacer algo que no nos acomode. "Tienes que hacer lo que te resulta útil", dice Larry. "Si sabes lo que te va mejor, te será más fácil el desarrollo pues no te quedarás atascado en algún punto del camino".

Entrenamiento avanzado significa intensidad, y hemos dejado para el final los principios más intensos: Repeticiones Forzadas y Repeticiones Negativas.

Con las repeticiones forzadas, buscamos la ayuda de un compañero que nos ayude a completar la repetición donde fallamos por incapacidad de poder subir el peso. Repetición Negativa significa trabajar resistiendo a la gravedad de un peso muy pesado, a veces tanto como el 100 al 130% de nuestro máximo para una repetición. Puede producir muchas agujetas y debe ser utilizado con grandes cuidados y sólo de vez en cuando.
Convertirse en campeón culturista o alcanzar el máximo de nuestro potencial significa usar y entender estos principios. No es necesario utilizarlos todos, pero entenderlos significa disponer de la opción de tener con nosotros los mejores métodos existentes para seguir una línea de progreso continuado que nos conduzca hasta los objetivos que nos hayamos prescrito.


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