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Ejercicios por zonas musculares -> Ejercicios para Biceps

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Secretos para construir brazos de acero
Unos bíceps fuertes te dan un aspecto fuerte, trabajados no es complicado pero te va a resultar más sencillo aún cuando conozcas todos los consejos que a continuación te damos.

Estos músculos responden rápidamente cuando se les aplica un entrenamiento bien programado y estructurado y los cambios en esta parte del cuerpo son más rápidos que en cualquier otra. Además, no hace falta buscar demasiados ejercicios complicados, con 3 ó 4 ejercicios básicos ya te puedes elaborar un programa para tus bíceps que dé resultados realmente espectaculares. Si comparamos los músculos de los brazos con los grandes grupos musculares, como pueden ser espalda y pecho, los brazos son más fáciles de entrenar por varias razones:

Hay menor volumen a trabajar, por lo tanto hay que consumir menos energía
Su función principal es solamente la de flexión - extensión del antebrazo Son los primeros eslabones de la cadena motriz, por tanto serán solicitados por los otros grupos musculares. Tener brazos poderosos permite trabajar mejor los otros grupos musculares.

EJERCICIOS EN VIDEO PARA BICEPS:

EJERCICIOS EN FOTOS

EJERCICIOS BICEPS

 

Ejercicios Biceps   Ejercicios Biceps   Ejercicios Biceps    Ejercicios Biceps

 

Ejercicios Biceps   Ejercicios Biceps    Ejercicios Biceps 



Funciones más importantes del bíceps:

Es unmúsculo flexor, antagonista del tríceps. Esto quiere decir que ambos realizan acciones opuestas, cuando uno se contrae el otro se está extendiendo. La flexión del brazo queda asegurada por tres músculos:

MÚSCULO: BRAQUIAL ANTERIOR

DESCRIPCIÓN

Es un músculo bastante profundo, situado detrás del bíceps braquial.

ORIGEN

E n la cara anterior del 1/3 ó 2/3 inferiores del húmero.

INSERCIÓN

E n la cara anterior o punta de la apófisis coronoides del cúbito.

FUNCIÓN

F lexor del codo en cualquier posición que adopte, independientemente de la pronación o la supinación.

Al ser muy grueso es bastante potente, y en algunas acciones es suficiente por sí sólo para flexionar el codo. Además actúa a gran velocidad.

IMAGEN

www.rad.washington.edu  Michael L. Richardson, M.D

MÚSCULO: BÍCEPS BRAQUIAL

DESCRIPCIÓN

Se encuentra junto al músculo coracobraquial. Topográficamente es del codo, pero funcionalmente es muy importante en la articulación escapulohumeral.

Tiene 2 cabezas:

  • LA LARGA: es la más externa. Se origina en el tubérculo supraglenoideo del omóplato. Se introduce en el canal intertroquiteriano y luego se continua con fibras fusiformes.

  • LA CORTA: se origina en la apófisis coracoides, desciende vertical y en el mismo lugar continúa con las fibras musculares.

S e juntan en el 1/3 inferior de la diáfisis formando un tendón, que va a terminar expandiéndose por la aponeurosis superficial del antebrazo. La otra parte tendinosa va a terminar en la apó fisis bicipital del radio.

FUNCIÓN

Las acciones van a ejecutarse bien sobre la cintura escapular, sobre el codo o sobre ambas:

1.      Con el codo fijo: actúa sobre la cintura escapular. 

  • La cabeza corta: es coaptadora, flexora y rotadora interna.

  • La cabeza larga: en posición anatómica es luxante y en posición de abducción es coaptante. Puede producir rotación externa.

2.      Con el antebrazo libre: producen supinación.

3.      Con el antebrazo fijo: producen flexión de codo.

IMAGEN

www.rad.washington.edu  Michael L. Richardson, M.D

MÚSCULO: SUPINADOR LARGO
 

DESCRIPCIÓN

Es un músculo bastante alargado, más de la mitad es un largo tendón. Ocupa toda la cara anteroexterna del antebrazo.

 

ORIGEN

E n el borde externo del 1/3 inferior del húmero (en la cresta supracondílea). Desde ahí dispone sus fibras a lo largo de toda la cara lateral externa del antebrazo.

 

INSERCIÓN

E n la apófisis estiloides del radio (en la base del pulgar).

 

FUNCIÓN

T iene una trayectoria en espiral, lo que explica su gran potencia. Las acciones que tiene dependerá de sobre dónde actúe:

  • Fuerte flexor del codo, sobre todo si estamos en supinación o pronación bloqueada:

-         si el codo está fijo en pronación: fuerte flexor.

-         si el codo está fijo en supinación: flexor, pero con menor eficacia.

  • Supinador si partimos de una pronación no bloqueada, es decir, si el codo está libre.

  • Algunas de sus fibras, las más posteriores, pasan incluso por detrás del eje transversal, por lo que también puede ser extensor y pronador.

Su máxima eficacia está en semipronosupinación.

 

IMAGEN

 

www.rad.washington.edu  Michael L. Richardson, M.D

 

EJERCICIOS DE BICEPS SEGÚN LOS OBJETIVOS:

A cada objetivo su ejercicio

1. Conformar masa muscular y densidad: curl con barra, curls con mancuernas, curls con ' ayuda
2. Para el desarrollo total del músculo: curls con mancuernas
3. Para longitud y baja densidad: curls inclinados, curls boca abajo, predicador o banco Scott
4. Masa más definición: curls con mancuernas en banco inclinado, curls invertidos
5. Pata ganar altura (pico del bíceps): curls concentrados con una mancuerna .
6. Para desarrollar la parte inferior del músculo: curls con barra inclinados, predicador .
7. Trabajar áreas débiles: curls con mancuerna a una mano


Desde el punto de vista de la mayoría de gente que trabaja en el gimnasio los dos primeros se confunden, de hecho uno está uno sobre el otro, pero el braquial anterior es estrictamente flexor, mientras que el bíceps es además *supinador debido a que se inserta en el radio. El supinador largo es flexor y pronador (a pesar de su nombre). Actúa de forma clara cuando se orientan los puños en "V", por ejemplo, en el curl con barra en Z con agarre cerrado.
Supinación: La supinación es el giro de la palma de la mano hacia delante, como en el gráfico, o hacia arriba para quedar mirando al techo cuando tienes el brazo horizontal.
Pronación: En la misma situación, giro de la palma de la mano haría atas (o hacia aniba si tienes el brazo colocado en horizontal).

ERRORES COMUNES
En la ejecución de los ejercidos de bíceps es relativamente común cometer una serie de fallos, incluso entre algunos expertos. Revisa la lista:
Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso Doblar las muñecas justo antes de poner enjuego a los bíceps. Con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.
Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento, que recordemos era de supinación. Utilizar sólo un tipo de agarre
Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls "con trampa" (aquellos que se hacen con ayuda de un compañero para poder levantar más peso). No deben ser nunca más del 25-30% de tu programa de bíceps.
Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.

ERROR CON PESOS LIBRES
Los codos están ligeramente flexionados en la posición inicial
Tus brazos se van hacia
los lados. Se despegan del cuerpo
Te impulsas con tu cuerpo para completar la repetición
Tus codos no se extienden completamente entre repeticiones

CORRECCIÓN PARA PESOS LIBRES
De pie y con el cuerpo recto y los codos en extensión
Aprieta la parte interna de tus brazos contra tus costillas
Intenta mantener tu espalda recta y vertical. Si esto no es posible, manten tu espalda pegada en la pared
Entre cada repetición controla que tus codos han llegado a su flexión máxima


ERROR CON MÁQUINAS
Tus codos no están alineados con el eje de la máquina
Tus codos están flexionados al empezar el ejercicio No se hace todo el recorrido en cada movimiento
Dejas caer el peso demasiado rápido No respiras adecuadamente

CORECCIÓN PARA MAQUINAS
Hay que colocar los codos en línea con el eje de la máquina
Empezar el ejercicio con los codos en extensión
Hay que flexionar hasta que tus manos toquen ligeramente tus hombros y al volver a la posición inicial hay que extender por completo los codos
Hay que bajar el peso despacio y con control, teniendo cuidado en no hacer una hiperextensión de codos
Tienes que tomar el aire cuando bajas el peso volviendo a la posición inicial y expulsarlo mientras lo subes.

ERROR CON POLEAS
Tu cuerpo se indina hacia delante
Tus rodillas están bloqueadas
Tu cabeza esta inclinada hacia abajo y tus hombros redondos
Tus codos están talonados al empezar el movimiento
No se hace todo el recorrido en cada movimiento
Los movimientos son muy rápidos y sin control y los placas chocan unas con otras

CORRECCIÓN PARA POLEAS
Hay que mantener el torso recto con los hombros hacia atrás
Hay que mantener las rodillas ligeramente flexionadas a la hora de hacer el curl de bíceps
Mantener la cabeza alta con los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera
Mantener los codos extendidos antes de empezar el movimiento y entre cada repetición
Hay que flexionar hasta que tus manos toquen ligeramente tus hombros y al volver a la posición inicial hay que extender por completo los codos
Hay que hacer cada movimiento de forma controlada. Intentar que las placas no choquen unas contra otras de forma repentina.

 

A tener en cuenta:
Mucha gente no sabe que la función de los bíceps también es la de doblar la muñeca. Por tanto, al empezar un movimiento de curl hazlo con un giro de muñeca.
Nunca te olvides de trabajar el tríceps en tus rutinas, ya que es el antagonista del bíceps y requiere un cuidado especial, además te ayudará mucho a la hora de conformar un brazo grande y equilibrado.
Alterna tu posición de las manos en la barra
Si tu punto débil es la cara interna del bíceps, utiliza un agarre amplio en el curl con barra. Hay que mantener siempre firmes los codos como eje en el movimiento del curl



RUTINAS SEGÚN LOS OBJETIVOS:

ALGUNOS MÉTODOS EN FUNCIÓN DE LOS OBJETIVOS

HIPERTROFIA:

Para hipertrofia mayor efecto productor de hipertrofia se obtendrá con los trabajos de duración de hasta 20-25 segundos, (mínimo 6-10 segundos). Usaremos series de 6 a 10 repeticiones.
Hay muchos experimentos que demuestran que los trabajos que se realizan hasta el agotamiento son los más eficaces para conseguir una buena hipertrofia.
Para ganancia de masa muscular combinada con definición
Existen muchos métodos, entre los más utilizados se encuentran los siguientes:
• Repeticiones forzadas: 5 6 6 repeticiones con cargas con las que casi no se consigue realizar la última repetición.

• Solicitación no máxima a las repeticiones negativas:
5 ó 6 repeticiones seguidas de 2 ó 3 repeticiones excéntricas ejecutadas con ayuda y con el 10-20% más de carga. La fase concéntrica tiene igual duración que la excéntrica.

•Súper-series: se realizan series seguidas sin ninguna recuperación, utilizando primero los músculos agonistas y después los antagonistas. 0 bien dos ejercidos distintos para el mismo músculo o el mismo ejercido con una recuperadón de 20 a 30 segundos.

• Repeticiones con cansando: en primer lugar se realiza un ejerddo sobre el mismo grupo muscular y después se realiza el ejerddo prindpal con gran energía.

Todos estos métodos son de intensidad alta y requieren una gran preparadón y un alto grado de motivadón.
* Excéntrico: Cuando el músculo trabaja frenando el movimiento, extendiéndose en vez de acortándose. Esto permite mover cargas mayores que las que puede usar normalmente. Se suele emplear ayuda, con una persona que sujeta ligeramente la carga para evitar que se descontrole el movimiento.
*Concéntrico: Cuando el músculo trabaja acortándose. Es el movimiento habitual

FUERZA
Todos los métodos antes descritos requieren experienda y tiempo de entrenamiento. No te predpites si crees no tener la preparadón sufidente aún para llevar a cabo este tipo de entrenamientos. Tómate un tiempo para conseguir una adaptadón adecuada del sistema ligamentoso-articular-muscular antes de someterte a un entrenamiento intenso de fuerza. Para acondidonarte tienes que usar cargas de tipo ligero o medio con poca o media intensidad de ejecudón. Cuidado con los tendones, ya que se adaptan con más lentitud.

CONSEJOS ADICIONALES PARA UNOS BICEPS FUERTES:

Construye bíceps tus biceps:
1. No abuses de las repeticiones forzadas (con ayuda)
Realizar repeticiones forzadas en según que momento puede ser interesante, pero no te olvides que para sacarte el máximo provecho a tu entrenamiento hay que intentar focalizar al máximo el trabajo en la zona que se quiere mejorar. También conviene no olvidar que con las repeticiones forzadas el riesgo de lesión en la zona inferior de la espalda es elevado si no se tiene experiencia con este tipo de movimientos.
2. Enfatiza en lo básico
No te creas que por realizar ejercidos complicados mejorarán los resultados. En muchas ocasiones la gente hace movimientos que son más propios de un circo que de un programa serio de fuerza. Salvo que estés muy entrenado y necesites realmente un estímulo distinto utiliza de manera esencial lo básico: barra, mancuernas y banco. Dedícate a hacer los curls con elevada técnica y máxima concentración. Las rutinas deben ser estrictas, utilizando de 1 a 3 ejercicios básicos dependiendo del nivel de cada uno.
3. Trabaja la fuerza de tus antebrazos :
Un buen levantador de pesos, con grandes bíceps, nunca tiene unos antebrazos débiles. Los antebrazos son la conexión con los bíceps. Sin un agarre fuerte y sólido nunca podrás trabajar duro con los bíceps. Cuidado con los antebrazos, hay que desarrollarlos y trabajarlos de forma proporcional a tus brazos.
4. Manten las muñecas giradas hada fuera en los curls con mancuernas
Manten una leve supinación de muñecas mientras estás haciendo los curls de bíceps. Es la clave para mantener a los bíceps en una estimulación óptima. ¿Sabias que cuando tus codos se doblan a 90 grados, puedes contraer tus bíceps apretando un tomillo en la pared? Pruébalo. Esto demuestra la importancia de la colocación de las muñecas a la hora de hacer los curls.
5. Experimenta con barras más gruesas
Las barras gruesas estimulan proporcionalmente más a los antebrazos que a los bíceps. En cambio las más delgadas hacen que se estimule más el bíceps en el punto máximo de flexión. Como resultado se podría decir que Las barras finas deberían hacer mejorar más los bíceps que las gruesas, pero puedes usar las gruesas para variar el tipo de estímulo.
6. No te atontes por "los cables"
Si te dejas llevar por la sensación de dolor para saber si mejoras, eso es difícil que se consiga con las poleas si lo comparas al trabajo con pesos libres.
Incluso trabajando con poleas hasta el fallo muscular es difícil poder percibir el grado de fatiga de tus bíceps. Cuando te acercas al fallo, más músculos son necesarios para poder levantar el peso, por ejemplo, en una serie se puede dar un aparente fallo, pero como se involucran otros grupos musculares como antebrazos, hombros y parte superior de la espalda, es un fallo general más que del propio bíceps.
7. Siempre empieza los curls con una extensión total de brazos
Nunca empieces tu ejercicio con los codos doblados. Es muy importante hacer todo el recorrido de la articulación en cada curl. Hay que hacer los movimientos de forma estricta, por tanto es mejor que utilices menos peso si no puedes empezar el ejercicio en posición correcta.
8. Lleva los codos ligeramente hada delante cuando empieces con tus curls:
Ya que el bíceps no es un músculo rotador primario, si quieres estimular bien tus bíceps has de empezar el curl con los brazos rectos y en la primera fase del movimiento mover todo el brazo ligeramente (muy poco) hacia delante, el movimiento ha de ser suave para mantener los codos en la posición correcta. No lleves los brazos muy hacia delante o el deltoides (hombro) se verá demasiado involucrado.
9. No te pares cuando llegues a la parte más profunda de tu flexión.
Si quieres mantener el bíceps en tensión constante y buscas la fatiga muscular no debes pararte en ningún momento del recorrido.
10. Estira tus bíceps entre cada serie
Estirar tus bíceps entre cada serie te ayudará a mejorar el riego sanguíneo del área comprometida. En este proceso favorecerás La creación de más masa muscular.

 


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