Musculacionlud


 

Ejercicios por zonas musculares -> Ejercicios de Trapecio

musculacion
Encogimientos de trapecio

Datos del Ejercicio
Musculo que está trabajando: Trapecio
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Equipamiento: Trapecio
Tipo de Trabajo:: Analítico

Video Guides : Video Ejercicios Trapecio

Como hacer el ejercicio:: Los encogimientos de hombros con barra son, probablemente, uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos trapecios. Este ejercicio permite la utilización de un gran peso.

Coja una barra, cárguela con el peso adecuado a su potencial, y coloque las manos en ella separadas a la anchura de los hombros. Deje los brazos totalmente extendido y no los doble en ningún momento por los codos. Encoja al máximo los hombros, sin mover los músculos del cuello. Luego, descienda la barra hasta la posición inicial. La respiración es como sigue: tomar aire al elevar los hombros y expulsarlo al bajarlos

Aísla el trapecio del deltoides. En la versión de mancuerna se trabaja con más concentración

Encogimientos con barra , parte posterior.

Datos del Ejercicio
Musculo que está trabajando: Trapecio
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Equipamiento: Trapecio
Tipo de Trabajo:: Analítico

Como hacer el ejercicio:: De pie, piernas separadas, de cara a la barra situada en el suelo o en un soporte, coger la barra con las manos en supinación o en agarra invertido si la carga es importante, con una separación un poco superior a la anchura de los hombros, brazos relajados, espalda bien recta, abdominales contraidos, efectuar encogimientos de hombros.

Este ejercicio desarrola la porción superior del trapecio y principalmente su az occipitoclavicular , así como el angular del omoplato.

Encogimientos con cable

Datos del Ejercicio
Musculo que está trabajando: Trapecio
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Equipamiento: Cable
Tipo de Trabajo:: Analítico

Como hacer el ejercicio:: Agarre la barra del cable que se une a la polea baja con una anchura del hombro o un poco más. Esté de pie cerca de la polea. Eleve los hombros tan altos como sea posible. Baje y repita.

Trapecio con máquina

Datos del Ejercicio
Musculo que está trabajando: Trapecio
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Equipamiento: Machine
Tipo de Trabajo:: Analítico

Como hacer el ejercicio:: Este ejercicio es una forma de trabajar los trapecios sin cargar el peso en los brazos y manos. Coloquese en la máquina con cuernos , utilizada tambien para realizar sentadillas.Ponga sus manos en sus caderas. Levante sus hombros para arriba hacia sus oídos y sosténgalos unos segundos .Vuelva lentamente a la posición de salida y repita. Usted puede cambiar su posición del hombro, para que el trapecio trabaje de formas diferentes.

Encogimientos con mancuernas

Datos del Ejercicio
Musculo que está trabajando: Trapecio
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Equipamiento: Mancuernas
Tipo de Trabajo:: Analítico

Video Guides : Video Ejercicios Trapecio

Como hacer el ejercicio:: De pie, piernas ligeramente separadas , cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante, brazos relajados paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, encoger los hombros efectuando una rotación de delante hacia atrás depues volver a la posición inicial. Este ejercicio solicita la porción superior o clavicular de los trapecios, el angular del omoplato, la porción media de los trapecios y los romboides, durante el encogimiento de los omoplatos, en el momento de la rotación de los hombros hacia atrás.

Low Pulley Row To Neck

Datos del Ejercicio
Musculo que está trabajando: Trapecio
Otros musculos que trabajan: Biceps, espalda media, hombros
Equipamiento: Maquina polea
Tipo de Trabajo:: Global

Como hacer el ejercicio:: Sentada en el banco , coger la cuerda por sus extremos con la palma hacia abajo y acercarla al cuello. Siéntese en una estación asentada de la fila y asga los finales de usar de la cuerda las palmas abajo agarran. Siéntese con sus rodillas dobladas levemente, la espalda lo más recta posible. ¡Su parte posteriora debe ser casi totalmente vertical... un error muy frecuente es doblar la espalda hacia atrás. Manteniendo su parte posteriora la misma posición vertical, tire de la cuerda hacia el cuello . Sus codos deben estar hacia fuera, lejos de sus lados. Vuelva lentamente a la posición de salida.

Encogimientos en Máquina Smith

Datos del Ejercicio
Musculo que está trabajando: Trapecio
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Equipamiento: Maquina Smith
Tipo de Trabajo:: Analítico

Como hacer el ejercicio:: Ejercicios para iniciarse en los encogimientos con barra, ya que la barra irá por las guias y será más fácil de apreder el ejercicios, de pie frente a la barra, los pies con una anchura igual a la de tus hombros coger la barra con agarre en pronación o supinación dependiendo del peso y realizar encogimientos de hombros.Tambien es un ejercicios muy bueno para hacerlo con mucho peso.

Remo al cuello con Máquina Smith

Datos del Ejercicio
Musculo que está trabajando: Trapecio
Otros musculos que trabajan: Biceps, Hombros
Equipamiento: Machine
Tipo de Trabajo:: Compuesto

Como hacer el ejercicio:: De pies, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación, con las manos separadas un palmo o un poco más, inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta el mentón, subiendo los codos lo más alto posible; espirar y controlar la bajada de la barra evitando sacudidas. Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales, lo glúteos y los sacrolumbares. Cabe señalar que cuanto mayor sea la separacion de las manos, mayor será la solicitación de los deltoides menor la de los trapecios.

Tirón con barra

Datos del Ejercicio
Musculo que está trabajando: Trapecio
Otros musculos que trabajan: Biceps,espalda, hombros, gluteos, biceps, etc.
Equipamiento: Trapecio
Tipo de Trabajo:: Compuesto

Como hacer el ejercicio::

ARRANCADA- La arrancada es el movimiento más dificil en la Halterofilia. Se realiza a una gran velocidad y exige un alto nivel de precisión. Es necesario poseer una gran fuerza rápida en las piernas y en el tronco, asi como una buena flexibilidad en hombros, codos, caderas y tobillos.
Para su estudio podemos devidimos en:
1.-Posición incial
2.-Primera fase del tiron
3.-Segunda fase del tiron
4.-Entrada
5.-Recuperación

1.-Posición inicial

Se debe prestar una gran atención y comprende:
-Agarre de la barra- La forma más eficaz es la de coger el dedo de "gatillo" que es introducir el dedo pulgar entre la barra y los dedos índice y medio.

Colocación de las manos- Deben colocarse simetricas a ambos lados de la barra, de forma que el peso este bien repartido.La distancia entre ellas es distinta segun la altura y flexibilidad de cada levantador.

Colocación de los pies-Los pies quedan situados con relación a la barra de tal forma que la vertical de la misma caiga sobre el dedo pulgar.

Las piernas- Quedan entre los brazos inclinadas hacia delante y muy cerca de la barra.

Los hombros- Quedan bajos, no elevados, y su vertical cae sobre la barra.

Los brazos-Se encuentran en la vertical de la barra, extendidos.

La espalda- Recta, con tendencia a la hiperextensión. Si no se coloca bien no debe iniciarse el moviento.

La cabeza- En prolongación de la espalda y la mirada al frente y abajo

La cadera- Queda queda posicionada en su sitio siempre y cuando el resto del cuerpo este bien situado.

Primera fase del tiron

El despegue se realiza generalmente de forma dinamica, aunque en algunos casos tambien se hace de forma estatica.
Este primer tiron consiste en hacer un movimiento corto y rapido de elevación y descenso de la cadera inmediatamente antes de iniciar el despegue. Se pierde la posición inicial para volver a tormarla inmediatamente y sin hacer ninguna pausa comenzar la elevación de la pausa. Es una parte corta ya que consiste en despegar la barra de la tarima.
La articulación de la rodilla se extiende ligeramente. La cadera se eleva y las rodillas se retrasan y los hombros se colocan por delante de la barra la cual se acerca al levantador.
Cuando la barra llega a la altura de las rodillas los hombros alcanza la maxima adelantamiento, las piernas han de llegar a una posición aproximadamente vertical, la cadera se eleva más y la barra alcanza su maximo acercamiento al levantador. La espalda y los hombros se mantienen rectos durante el movimiento. La cabeza en prolongación del tronco. Cuando la barra está ligeramente por encima de las rodillas termina el primer tiron.

Segunda fase del tiron

Es la parte más importante del ejercicio, su objetivo es elevar la barra hasta la altura maxima.
Las rodillas vuelven a flexionarse, se adelantan y se colocan debajo de la barra, la cual roza los muslos.Todo esto hace que el centro de gravedad de la barra y del levantador se hacerque y parezca que la barra pesa "menos". Los hombros se elevan y atrasan ligeramente, y en el momento de la maxima flexión de las rodillas están de nuevo sobre la vertical de la barra.
Los brazos y la espalda continuan rectos, los pies todavia deben estar totalmente apoyados en el suelo. En este momento tiene lugar una potente extensión simultanea de las piernas y las caderas, el tronco se desplaza hacia arriba y hacia atras, las caderas desarrollan un movimiento de arco hacia delante y hacia arriba. La barra sigue rozando el muslo, los talones y los hombros se elevan y empieza una flexión de los brazos por elevación de los codos que se mueven por enciama de la barra "marcando" la trayectoria de la misma.
El tiron terminca cuando las rodillas llevan un angulo de 160º-170º y la cadera pasa de los 170º. Los hombros quedan por detras de la barra, pero sin arquear el tronco, la cadera elevada, no adelantada y ligeramente por delante de la vertical de los hombros.

La entrada

Esta fase consiste en aprovechar la incercia de la barra en su elevación y descender debajo de ella.
Tras el segundo tiron, y cuando la barra se encuentra cerca de la cintura, el levantador separa los pies del suelo e inicia un rapido descenso debajo de la barra. Los hombros se adelantan , los pies se desplazan a lateralmente hasta la anchura de los hombros. La cadera queda por delante de la situación en la salida,pero esta posición sólo sera correcta si la espalda esta arqueada, en hiperextensión, con la zona lumbar contraida, la espalda no debe estar "floja" y con la cadera hundida entre los pies.

La recuperación

Esta fase no presenta ninguna dificultad tecnica, se hace de forma natural.

Remo al cuello con mancuernas.

Datos del Ejercicio
Musculo que está trabajando: Trapecio
Otros musculos que trabajan: Biceps, Hombros
Equipamiento: Mancuernas
Tipo de Trabajo:: Compuesto

Como hacer el ejercicio:: De pies con los pies abierto a la anchura de los hombros, coja las mancuernas y apoyelas en los muslos .Debe luego mantener las mancuernas a 5 centimentros de distacia del cuerpo.Tire de las mancuernas recto hacia arriba hasta la altura de la barbilla, los codos van ahacia arriba y afuera. Tire de los dumbbells derecho para arriba hasta casi uniforme con su barbilla. El peso debe permanener cerca del cuerpo, y vuelva lentamente a la posición de salida.

Remo vertical agarre cerrado.

Datos del ejercicio
Musculo que trabaja : Trapecios
Otros musculos que trabajan: Biceps, Hombros
Equipamiento: Barra
Tipo de Trabajo:: Compuesto

Video Guides : Video Ejercicios Trapecio

Como hacer el ejercicio::De pie, con los pies a la anchura de los hombrso. Deje la barra caida delante de usted.e de usted. Las muñecas deben estar rectas y el cuerpo tambien. Tire de la barra recto hacia su barbilla,pasando cerca del cuerpo . Hay que concentrarse y no tirar con los hombros.. Baje lentamente a la posición de salida. No engañe inclinándose adelante o atrás

Remo vertical con cable

Datos del Ejercicio
Musculo que está trabajando : Trapecio
Otros musculos que trabajan: Hombros
Equipamiento: Cable
Tipo de Trabajo:: Compuesto

Videos del Ejercicio : Video Ejercicios Trapecio

Como hacer el ejercicio:: De pies cerca de la máquina de polea, la espalda recta, coja la barra corta. Mantenga su cuerpo y muñecas rectos. Tire de la barra recto hacia su barbilla, pasando cerca de su cuerpo. Concéntrese no tirar con los hombros. Baje lentamente a la posición de salida. No engañe inclinándose adelante o hacia atrás.

En todos mis años de entrenamiento , he experimentado con cada ejercicio imaginable de trapecio ( encogimientos de barra por delante, encogimientos con mancuercas con rotación de los hombros al final, encogimientos con mancuernas sin rotación, y, por supuesto, diferentes máquinas de hombro.

Después de probar todos estos entrenamientos durante un periodo considerable de tiempo, decidí probar a hacer encogimientos sujetando una barra por detrás de los muslos. Para mi sorpresa, descubrí que este ejercicio era el único que se concentraba en el trapecio directamente.

El trapecio es un gran músculo complejo que desciende desde la nuca y la parte posterior de los hombros hacia la mitad de la columna vertebral. La gran estructura del trapecio une la nuca, los deltoides y los dorsales en una cadena múltiple.

Hasta el vistazo más rápido a un poster de anatomía deja claro que la parte de atrás de un torso ( la espalda ) consiste en muchos y complicados grupos musculares. Este es el motivo por el que entreno la espalda como si se tratase de tres partes diferentes: trapecios ( normalmente junto a deltoides ) espalda media ( incluyendo dorsales ), y espalda baja ( la cual la entreno junto a isquiotibiales y glúteos ).

Solamente entrenando cada sección por separado podemos conseguir una espalda masiva grande y llena de detalles.

Mi método de entrenamiento para trapecios consiste en 5 ó 6 series de elevaciones sujetando una barra por detrás de la espalda de entre 10 y 15 repeticiones cada una.

La manera adecuada de hacerlo es el mantener la barra mientras uno está de pie elevando los hombros lo mas arriba que se pueda. Una vez aquí los aguanto durante un par de segundos para después bajar lentamente. Esta versión por detrás de la espalda parece que enfatiza más los músculos trapezoides, quizás sea por que al ser el trapecio un músculo de la espalda, esta técnica sea la apropiada por su conexión entre los músculos posteriores.

Aunque prefiero utilizar barras, todavía suelo alternar el uso de las mismas junto con mancuernas de forma que no le permito a mis trapecios acostumbrarse a ninguna rutina de entrenamiento.

Mis trapecios están constantemente forzados a hacerse mas grandes, mas fuertes y mas definidos como respuesta a este tipo de entrenamiento.

Prueba los encogimientos con barra detrás de la espalda y verás como en muy poco tiempo serán uno de tus grupos musculares mas admirados.


Abdominales Aparatos para gimnasia en casa
Ejercicios Antebrazos Ejercicios de Trapecio
Ejercicios para Biceps Espalda
Glúteos Piernas
Reducir barriga