Musculacionlud


 

Ejercicios por zonas musculares -> Ejercicios Antebrazos

musculacion

El ejercicio se puede hacer con barra o con mancuernas.

Musculatura implicada: Extensores radiales largo y corto del carpo; extensor común de los dedos; cubital posterior.

Sinergistas: No hay.

Los flexores de la muñeca trabajan bien cada vez que agarramos una barra y cuando hacemos ejercicios con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Sin embargo, los extensores de la muñeca no se utilizan mucho y suelen estar poco desarrollados. Para conseguir ese desequilibrio muscular entre los flexores y los extensores de la muñeca, hay que hacer el «curl» invertido de muñeca. El ejercicio puede ayudar a golpear mejor en los deportes de raqueta y ser útil para prevenir el síndrome del túnel carpal, un problema muy doloroso y que suele aparecer en usuarios de computadores y máquinas de escribir. Es un ejercicio específico para estabilizar la muñeca , sobre todo en su función flexora . Es ideal como preparación para un entrenamiento con pesas libres con el objetivo de poder realizar los movimientos con un agarre estable.

POSICIÓN INICIAL: Sentarse sobre un banco con las piernas a la anchura de la cadera. Los antebrazos se apoyan paralelamente sobre los muslos con las muñecas libres. Agarre la barra o las mancuernas con los dorsos de las manos hacia arriba ( agarre prono) y deje que la barra baje las muñecas de forma dosificada. La espalda, recta y la cabeza, en prolongación de la espalda:

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO: Lleve ahora la barra hacia arriba con un movimiento uniforme de las muñecas hasta llegar claramente por encima de los antebrazo. Mantenga esa posición durante unos instantes y vuelva a bajar la barra de forma controlada y frenándola.

Colocad los antebrazos en el banco de manera que las manos se extiendan a lo ancho de él. Las manos deben estar libres para poder moverse con todo su intervalo de recorrido. Colocad las palmas mirando hacia abajo.

Después de haber subido los pesos lo más posible, bajad las manos hasta el punto de partida bajo total control. Los antebrazos deben permanecer en contacto completo con el banco durante el ejercicio. Haced éste a velocidad moderada y siguiendo la totalidad del intervalo de recorrido.

Cuando utilicéis pesos grandes o empiece a hacer efecto la fatiga, tomad aliento y retenedlo mientras subís el peso expulsadlo en la bajada.

En este ejercicio, la muñeca extiende e hiperextiende. Durante la extensión, la mano se mueve desde una posición de flexión (palmas próximas al antebrazo) a otra neutral donde la mano queda en línea con el brazo. La hiperextensión se produce cuando la parte posterior de la mano se eleva por encima del nivel del antebrazo.

VARIANTES DEL EJERCICIO:

También puede apoyar los antebrazos sobre el banco, entre las piernas , o bien ponerse de pie apoyarlos sobre la plataforma de una máquina para bíceps.

La variante con mancuernas para un brazo resulta muy efectivo, pero no se olvide de cambiar de brazo.

CONSEJOS IMPORTANTES:

Comenzar a entrenar con poco peso y una amplitud reducida del movimiento. Para una mayor intensidad, aumente primero la amplitud y despues las pesas.

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CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACION.

CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACION.

Aplicación deportiva:

Usos deportivos
Para los culturistas, la flexión de muñeca invertida es muy importan­te en cuanto el desarrollo máximo de los músculos de la parte trasera del antebrazo. Estos movimientos de muñeca juegan un papel básico en levantar pesas cuando la palma está hacia abajo y al ejecutar ejerci­cios con las palmas mirando hacia arriba, como en las elevaciones frontales y laterales.
La extensión e hiperextensión de la muñeca son importantes pa­ra la ejecución de los golpes de to dos los deportes de raqueta (tenis, squash...).

Los músculos implicados son extremadamente importantes para mantener la mano en línea con el antebrazo, algo necesario cada vez que ejecutamos movimientos precisos con los dedos, como en dibujo y pintura, al sujetar diversos instrumentos, y en los deportes que precisan del «servicio». Como los extensores de los músculos de los dedos también ayudan a los extensores de la muñeca, trabajan en conjunto para mantener los dedos y la mano en línea con el antebrazo.

Musculos importantes implicados
El extensor mayor del carpo radial, el extensor menor del carpo radial y el extensor del carpo cubital son unos múscu­los relativamente largos y finos situados en la parte posterior del antebrazo. El extensor largo del carpo radial está justo detrás del bracorradial, con el extensor menor del carpo radial yendo justamente por debajo. Los dos están en el lado del dedo pulgar. El extensor del carpo cubital está situado más hacia la zona del dedo meñique. La mayor parte de la masa de estos músculos queda cerca del codo, mientras que los tendones largos cruzan la muñeca y se unen a los huesos de la parte posterior de la mano.

Comentarios al curl invertido de muñeca:

1) La extensión e hiperextensión de la muñeca ayudan a prevenir y tratar lesiones de codo y muñeca.
Fortalecer los extensores de la muñeca puede ayudar grandemente en la prevención del síndrome del túnel carpal, al igual que en la rehabilitación de este problema. La razón es que los extensores ayudan a sujetar la mano en su posición mientras que los dedos hacen su trabajo. Esto elimina parte del estrés de los flexores de la muñeca, que suelen agotarse después del prolongado estrés implicado en la actividad repetitiva. Los extensores de la muñeca también son muy importantes para prevenir el codo de tenista, sobre todo en los deportes de raqueta. Estos músculos mantienen la posición correcta mano-antebrazo durante los reveses para soportar las fuerzas de impacto.
2) No utilicéis pesos muy grandes en este ejercicio.
La clave está en utilizar la totalidad del intervalo de recorrido para un acontecimiento máximo de los músculos implicados, por lo que hay que usar un peso que podamos elevar por encima del antebrazo. Usar pesos que podamos elevar por encima del antebrazo. Usar pesos muy grandes podría ser contraproducente debido a que precisamos trabajar con un agarre apretado, y la tensión excesiva en los tendones de los flexores impide completar el intervalo de recorrido necesario para este ejercicio.
Mantened el agarre relativamente suelto, pero lo suficientemente fuerte pa­ra sujetar el peso. De esta manera, conseguiréis un acortamiento máximo y, como resultado, máxima actividad de los músculos implicados en ello.
3) Los músculos implicados tam­ bién ayudan en la extensión de la articulación del codo.
Para conseguir la contracción máxima en la articulación de la muñeca, deben mantenerse tensos los tendones que cruzan el codo. Para lograrlo, tenemos que mantener los codos doblados en ángulo de 90 durante toda la ejecución. La manera más simple de conseguirlo es moviendo los codos sobre los hombros, lo que también mantiene los antebrazos en contacto con el banco a lo largo de todo el recorrido.
4) Para efectos distintos, usar equipos diferentes.
Cuando, por ejemplo, se utiliza la «Barra de Fuerza», las pesas se colocan en medio de la barra, de forma que podáis sujetar las extremidades. El peso se concentra así entra las manos y, según algunos culturistas, produce una contracción muscular más fuerte.
También se puede usar una barra normal, pero no será tan efectiva como la «Barra de Fuerza» o las mancuernas, ya que debemos utilizar un agarre más fuerte para poder equilibrar los pesos. Eso restringe notablemente el intervalo de recorrido.

5) Cuando se contraen los tres
músculos también efectúan otras ac­ciones.
Por ejemplo, el extensor mayor del carpo radial y el menor del carpo radial, mantienen una implicación importante en la flexión radial, donde el lado del dedo pulgar de la mano se mueve hacia el antebrazo. El extensor del carpo cubital trabaja en la flexión cubital, donde el dedo me­ñique se mueve hacia el antebrazo. Pero en la flexión invertida de muñeca, estas acciones auxiliares se cancelan entre sí, debido a que los músculos están en oposición.



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