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Entrenar correctamente -> Cuantas series hacer por ejercicio

 

Cuantas series tengo que hacer


Una de las preguntas más comunes que sigo escuchando se refiere al número de series que recomiendo para un ejercicio. No quiero pecar de imprecisión, pero un número exacto es imposible porque depende de diversas variables como nivel personal de experiencia, que el ejercicio sea compuesto o de aislamiento, que lo hagáis al principio, en el medio o al final de vuestra rutina, y de vuestros objetivos culturistas. Utilizando esas preguntas como guías básicas, vamos a analizar como podéis afinar vuestro entrenamiento hasta determinar la combinaciones idóneas para vosotros.

ELEMENTOS ESENCIALES DE ENTRENAMIENTO
OBJETIVOS.

Los que entrenan con pesas por motivos de salud o de mejorar su físico son distintos que quienes pretenden competir algún día. Esos individuos pueden hacer 1 ó 2 series, a veces concentradas en un circuito, para estimular los músculos sin intentar conseguir máximos, tamaño y fuerza. No hay nada malo en ello, aunque serán muy pocas las personas que puedan obtener un desarrollo muscular apreciable siguiendo ese planteamiento.


SECUENCIA DE EJERCICIOS.

Los culturistas inteligentes hacen series adicionales en su primer ejercicio e incluso en su segundo de un grupo muscular cualquiera como parte de su calentamiento. ¿Por qué?. El uso de un peso ligero trabaja los músculos a la vez que el tejido conjuntivo (cartílagos, ligamentos, tendones) y los deja dispuestos para las seríes pesadas. Aumentar el peso en cada una de las series sucesivas no sólo es la manera más sana de entrenar sino también la más productiva para levantar más peso. (Basta con no llevar las series ligeras hasta el fallo muscular). Puede que incluso queráis hacer una serie de calentamiento para vuestro segundo ejercicio pero, por lo general, basta con hacerlo al principio).

EJERCICIOS DE AISLAMIENTO FRENTE A EJERCICIOS COMPUESTOS.

Con un gran número de músculos y de tejido conjuntivo implicados en los movimientos compuestos, deberéis aseguraros de que los hacéis estando calientes. Haced ese tipo de ejercicios al principio de vuestro entrenamiento, cuando disponéis de la máxima energía.. Además, cuando os tocan esa clase de movimientos, necesitáis de un calentamiento más extenso.

NIVEL DE EXPERIENCIA. Los cultunstas avanzados pueden necesitar hacer un número de series de calentamiento para llegar a alcanzar el peso con que el van a trabajar. Por otra parte, los cultunstas avanzados suelen hacer un número mayor de movimientos de aislamiento que los principiantes.

SERIES DE TRABAJO. Para el culturista, las series de calentamiento le dejan preparado para el trabajo real. He leído mucho sobre personas que dicen que sólo necesitan una serie muy intensa para crecer; otros aseguran que les hacen falta de 3 a 5. (En este caso, podríais hacer cinco series de vuestro primer ejercicio, un movimiento compuesto, y quizás tres de uno de aislamiento). Siempre he entrenado con series múltiples, creyendo que hay que aniquilar el músculo para conseguir hacerle crecer. Pero nunca he recortado los períodos de descanso entre series a menos que me esté preparando para competir, ya que a veces me he tomado varios minutos de recuperación entre cada una de mis series pesadas con el fin de poder dedicarles toda mi energía. Naturalmente, siempre encontraremos a personas que aseguran que si cinco series son buenas por qué no serán mejores siete u ocho. En ese caso, se empieza a plantear el problema de los retornos en disminución, donde todo el esfuerzo extra no recibe la recompensa de lograr más músculo o, peor aún, los progresos se detienen o llegan a veces a declinar por causa del sobreentrenamiento. En lugar de añadir más series, deberéis buscar la manera de aumentar la intensidad de vuestros entrenamientos. Puedo recordar que algunos días en que hacía pierna apenas podía caminar después de un entrenamiento debido a la gran intensidad empleada.
Si sentís que os vais quedando cortos en cuanto al asunto de la intensidad, añadir más series no es la solución adecuada, hay que intentar trabajar con mayor dureza y de forma más inteligente y concentrada.


Cuantas series hacer por ejercicio Evitar lesiones de espalda
¿ A que intensidad entrenar?